20 pokročilých jógových představ, které jsou tu, aby zpochybnily vaše tělo, rovnováhu a dech

Můžete tadasana jako profesionál? Reverzní válečník se zavřenýma očima? Down Dog ve spánku? Pokud odpověď ano, mohl by být čas zintenzivnit vaši hru s novou plodinou pokročilé Jóga představuje -Přemýšlejte, že ty gravitační vzdorování drží vaše přední řada 6:00. Pro kombinaci pohybů, které zpochybňují vaši sílu a flexibilitu, jsem se přihlásil u dvou mých oblíbených instruktorů jógy na Alo se pohybuje­ Briohny Smyth a Ashley Galvin . Abychom vám pomohli dále vaši praxi, zde je 20 pokročilých póz jógy, které rádi dělají, včetně postupných pokynů užitečných úprav holistických výhod a odborných tipů.

Setkat se s odborníky

• Briohny Smyth je instruktorem jógy v ALO Moves a vyučuje více než deset let (s flexibilitou to dokázat). Je nadšená pro sdílení jógy globálně prostřednictvím festivalů a ústupů učebních školení učitelů online. Smythovy třídy mísí energetické toky s čistým zarovnáním, které pomáhají praktikům prozkoumat jejich plný potenciál.
• Ashley Galvin je alo pohybuje instruktorka jógy, který zahájil svou výuku v roce 2011. Vedla Workshopy ústupy a třídy po celém světě a nabízejí hluboké pochopení praxe jógy. Galvinovy ​​dynamické třídy se zaměřují na povědomí o těle a zmocňují studenty, aby přijali své silné stránky.

Vědět, než budete proudit

Před pokusem o některý z těchto pokročilých jógových póz je nutné řádné zahřívání. Navrhuji jim vyzkoušet během nebo po aktivním toku. Začněte pomalu a uvolněte se do každého pohybu a poslouchejte vaše tělo a podle potřeby začleňujte úpravy. Tyto pózy jsou určeny pouze pro střední nebo pokročilé jogíny. Pokud je to poprvé na podložce, podívejte se na naše kolo zaokrouhlení restorativní jóga pózy místo toho.

1. pozice stojanů (Adho Mukha Vrksasana)

Jak to udělat:

Z a Pozice rozdělení stojící Umístěte dlaně na podložku přímo pod ramena a podívejte se na prostor mezi rukama. Složte stojící nohu přímo pod bokem s mírným ohybem v koleni. Zapojte své jádro a nakopněte ovládacímu prvku, které přitáhněte stehno nahoru a do kyčelního zásuvky, aby vedl stojící nohu. Oslovte zvednutou nohu přímo nahoru a zapojte se přes nohy. Spojte nohy s velkými prsty dotykovými a podpatky mírně oddělenými.

Tipy a úpravy:

Toto je moje oblíbená pozice Smyth sdílí Smyth. „Miluji zmocnění a důvěru, která je postavena prostřednictvím ruční cesty. Je to jeden z nejlepších vzdělávacích zážitků, jaké kdy budete mít. Chcete -li zvládnout tuto pózu, zapojte své jádro a zastrčte si žebra a pupek, abyste se vyhnuli banánu zpět (zastřelení páteře). Také se ujistěte, že je vaše páteř zarovnána, když jste ve své přípravné poloze, a pomocí své stojící nohy kope spíše než zvednutou nohu. Pro Tip: Dosáhněte své zvednuté nohy směrem k stropu, říká Smyth. Když naskočíte, přiveďte kopací koleno směrem k hrudi a patě směrem k zadku. Tím se zabrání naklonění vaší zvednuté nohy příliš daleko dozadu.

Výhody pozice stojanů:

• Staví sílu horní části těla
• Posiluje svaly jádra
• Zvyšuje energii a náladu
• Zvyšuje oběh
• Zlepšuje rovnováhu a stabilitu

2. zkroucené pozice (dhanurasana)

Jak to udělat:

Z a Sphinx Pose Rozšiřte pravou paži dopředu. Plaďte levou paží na opačnou stranu a sestoupejte na loket. Ujistěte se, že váš loket je nižší než vaše rameno. Když dosáhnete nohou směrem k zádům, stočte nohy nahoru a dovnitř. Pravou rukou se vraťte zpět a chyťte levou nohu. Levou rukou se vraťte zpět a chyťte pravé prsty na nohou. Když zvednete koleno nahoru, nakopněte levou nohu do pravé ruky, abyste zvedli hlavu hrudníku a ramena ze země.

Tipy a úpravy:

Twisted Bow je skvělá jóga pro smyth ramenou. „Je to zábavná variace z Dhanurasana nebo Bow Pos . Klíčem k této póze je používat loket jako stojan. Protlačte paží a zvedněte hruď nahoru.

Výhody zkrouceného luku:

• Protahuje vaše přední tělo a kyčle flexory
• Vytváří sílu ve vašich svalech
• Otevře hruď a ramena

3. jeřábové pozice (Bakasana)

Jak to udělat:

Z Garland představuje Umístěte obě ruce na podložku přímo pod ramena. Rozložte prsty do širokých prstů a prostředními prsty směřují dopředu. Mírně zvedněte pánev a ohněte lokty a zároveň otočte předloktí směrem k vaší střední linii. Lehce stiskněte kolena vysoko ohledně triceps poblíž podpaží. Podívejte se dolů k podložce těsně za prsty. Rozložte lopatky na šířku a pomalu přesuňte váhu do rukou a zapojte jádro. Pokračujte v posouvání váhy dopředu, abyste zvedli nohy z podložky. Nasměrujte prsty a nakopněte paty směrem k zadku, abyste zapojili hamstringy. Narovnejte ruce a dokončete pozici.

Tipy a úpravy:

Crane Pose je skvělý způsob, jak se začít a naučit se základy vyvažování paží, říká Smyth. „Moje dva oblíbené cvičení, které toho dosáhne, zahrnují zpětné rány a používání vašeho Bloky jógy jako podpora buď pod nohama nebo na koruně hlavy. Pokud se bojíte pádu, můžete také položit polštář nebo přikrývku.

Výhody jeřábové pozice:

• Posiluje celé vaše horní část těla
• Zlepšuje vaši základní sílu
• AIDS při trávení a detoxikaci vnitřních orgánů

4. Monkey Pose (Hanumanasana)

Jak to udělat:

Z Polovina opice představuje Posuňte trup a umístěte prsty přímo pod ramena. Ohýbněte se přední nohou a zapojte čtyřkolku, abyste chránili koleno. Začněte posunout zadní kolen a přední patu dopředu, dokud se vaše přední kosti spojí se zemí. Pokud se nedotkne země, popadněte blok podložku nebo složenou přikrývku, aby ji podporoval. Směru vaše boky co nejvíce válcováním vnitřního stehna zadní nohy nahoru. Vdechněte se a prodloužte páteř a vydechněte, aby se přeložila přes přední nohu, která natáhla žebra a pupek. Pro zvláštní podporu držte ruce dolů po vašich stranách. Pro další výzvu obraťte na ruce nad hlavou.

Tipy a úpravy:

Blopy a přikrývky jsou zde vaši přátelé. Použijte je pro podporu, kdekoli je to potřeba. Otvíráky kyčle a prodloužení hamstringů také pomohou vybudovat vaši flexibilitu. Rozštěpení jsou skvělé pro natažení celého vašeho spodního těla. Při pravidelném cvičení mohou výrazně zlepšit vaši mobilitu kyčle, říká Smyth.

Výhody pózy opice:

• Posiluje a roztahuje svaly hamstringů a slabiny
• Zvyšuje flexibilitu kyčle při pravidelném cvičení
• Protahuje svaly dolní části zad

5. Póza stránky krále na legenu (beca v Rajapotapana)

Jak to udělat:

Z downward-facing dog lift one leg high off the ground a bend it at the knee. Shift forward a bring the lifted leg to the mat behind your has laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes a lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips a bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together a down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high a back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot a fold forward walking your has out in front of you or coming down onto your forearms.

Tipy a úpravy:

Jednonohý král holub je hluboký backbend a otvírák kyčle, který vyžaduje velkou flexibilitu. Poslouchejte své svaly a jděte jen tak daleko, že se cítí dobře ve vašem těle, abyste se vyhnuli přetížení.

Výhody jednonohé pózy King Pigeon:

• Otevře hruď a ramena
• Protahuje vaše stehna břicho a krk
• Stimuluje břišní orgány

6. Předloktí dutá zadní pozice (Pincha Mayurasana)

Jak to udělat:

Z Feathered páv pozice Ohněte kolena přicházející do tvaru štiky. Umístěte své prsty a aktivně stiskněte paty zpět k zadku. Začněte pevně spustit hlavu a tlačí dolů po celém předloktí. Přiveďte hlavu a hruď přes bránu paží. Dostaňte zadek dozadu a kolena v opačném směru a vytvořte protiváh, který natahuje jednu nohu dolů směrem k zemi, zatímco druhá se vznáší nad boky.

Tipy a úpravy:

Předloktí Hollow Back je náročná pozice s mnoha terapeutickými výhodami, které Smyth Akcie, včetně úlevy od stresu a vylepšení nálady. Udržujte své srdce otevřené a páteř dlouho, abyste se vyhnuli nadměrnému zajetí nebo padání do dolní části zad.

Výhody předloktí Hollow Back Pose:

• Posiluje paže a ramena
• Protahuje krk a břicho
• Zlepšuje rovnováhu

7. Póza stojanů Scorpion (vrschikasana b)

Jak to udělat:

Začněte v stojanském stojku s nohama dohromady. Při zachování přímé nohy nad hlavou ohýbá jedno koleno. Umístěte hruď a zvedněte hlavu nahoru a dozadu a vytvořte mini backbend a zároveň posuňte prsty na nohou ohýbanou nohou směrem k hlavě. Nyní ohněte rovnou nohu a přiveďte prsty na dotek. Když jste pokračovali v zvedání hlavy nahoru a dozadu, dosáhněte obou prstů směrem k zemi.

Tipy a úpravy:

Pokud se chcete naučit některé pokročilé inverze Scorpion Pose je skvělé místo, kde začít. Tato pozice vyžaduje solidní praxi stojat, takže hlavní představujte číslo jedna v tomto seznamu, než se přesune na Scorpion.

Výhody pózy stojanů Scorpion:

• Natáhne vaše přední tělo a otevírá vaše srdce
• Staví hlubokou sílu jádra
• Zvyšuje sílu a stabilitu v horní části těla
• Zlepšuje rovnováhu a coordination

8. Póza jednoráče.

Jak to udělat:

Z Vrána představuje (Podobně jako jeřáb, ale lokty jsou ohnuté) Umístěte prsty a zatáhněte paty směrem k zadku a zapojí vaše hamstringy. Nakreslete pupek a rozprostřete lopatky do široké. Zatáhněte pravé koleno směrem k hrudi. Začněte posunout svou váhu dopředu, když rozšiřujete a narovnáte pravou nohu na diagonálu směrem k obloze.

Tipy a úpravy:

Jednonogínová póza Crow je pokročilá rovnováha paže, která vyžaduje velkou sílu a koordinaci. Je to náročná variace pózy vrány. Nezapomeňte si udržovat správnou polohu ruky, když je ve svém nastavení a zapojit (jako je opravdu opravdu zapojuje) vysvětluje vaše jádro a hamstrings Smyth.⁠

Výhody jednotné pózy vrány:

• Posiluje ramena a jádra zápěstí
• Zlepšuje rovnováhu
• Energizuje celé vaše tělo

9. Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana)

Jak to udělat:

Z staing lift your right leg a cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg a lower down to place your has on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips a rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows a shift forward. Push energetically through the back foot a lift the leg up towards the sky straightening a pointing as you balance a hold.

Tipy a úpravy:

Pro první účasti na klínu blok jógy mezi zemí a čelo pro další podporu při budování síly a výdrže.

Výhody pózy Flying Pigeon Pose:

• Otevírá boky
• Posiluje horní část těla a jádro
• Zlepšuje rovnováhu

10. Pozice osmi úhlů (Astavakrasana)

Jak to udělat:

Z a seated position bend one leg a grab the pinky-side edge of your foot with the opposite ha. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place has shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core a root down through your has to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket a shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side a squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Tipy a úpravy:

Smythovy tři nejlepší tipy pro tuto pokročilou jógu? „Nejprve si zablokujte své horní koleno za rameno a zasuňte ho dovnitř. Potom zvedněte boky vysoko z podlahy. Nakonec zkřížte kotníky a ohýbá lokty do držení podobného držení. Čím nižší je těžiště, tím snazší je vyvážit. “

Výhody pozice osmi úhlů:

• Tóny vaše jádro
• Zlepšuje rovnováhu a focus
• Posiluje horní část těla a zápěstí

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Jak to udělat:

Začněte ve stálé poloze s nohama společně. „Levou nohu dekrmete nahoru a dovnitř směrem k hrudi a začněte zakořenit všemi čtyřmi rohy vaší stojící nohy⁠. Zvedněte Kneecap, abyste zapojili ⁠ardový kvadriceps nohou a stiskněte své glutes, aby stabilizovali pánev. Popadněte kotník levé nohy se stejnou boční paží. ⁠ Běžte levé koleno dolů v řadě se stojící nohou zpět k zadku. Začněte naklonit dopředu a dosáhnout levé nohy nahoru a zpět za vámi⁠. Vezměte si ruku zdarma a dosáhněte ji zpět za sebou popadl na vnější stranu zvednuté levé nohy. Nakopněte nohu nahoru, když stisknete hrudník dopředu a narovnáte stojící nohu⁠.

Tipy a úpravy:

King Dancer Pose je krásná vyvažovací pozice, která otevírá celý váš přední tělo Smyth. Zkuste to, pokud máte pocit, že by vaše držení těla mohlo použít obnovení. Chcete -li udržovat rovnováhu, nedívejte se dolů. Zaměřte se na stacionární objekt na úrovni očí několik stop před vámi.

Výhody tanečnice krále:

• Otevře ramena hrudníku a boky
• Posiluje nohy a svaly kotníku
• Zlepšuje rovnováhu a flexibility

12. Dvounohý invertovaný personál Pose (DWI Pada Viparita Dandasana)

Jak to udělat:

Začněte na zádech s koleny ohýbanými nohama, šířka hip na nohou, které směřují dopředu a vyhýbají se rovně. Stiskněte své glutes, abyste zvedli boky ze země a zvedli ruce nad hlavu. Zasaďte dlaně vedle uší pomocí prstů směřujících dovnitř. Zatlačte dolů rukama a nohama, abyste zvedli trup a lehce přijďte na korunu hlavy. Spusťte jeden předloktí najednou a prokládejte prsty za hlavu. Ujistěte se, že lokty jsou přímo v souladu s rameny a stiskněte vše (včetně vnitřních stehen) směrem k vaší střední linii. Protlačte lokty a zvedněte hlavu ze země a otevřete hruď a přitlačte bránou ramen. Chcete -li zkrátit a prohloubit svůj postoj palce, nohy blíže k rukou. Pro rovnováhu s jednou nohou na jedné noze při dosažení druhé nohy vysoko směrem k obloze.

Tipy a úpravy:

Dvounohý invertovaný personál je dynamická pozice, která vám dává hluboký úsek backbend. Nezapomeňte se zahřát před pokusem o tuto pózu Smyth varuje. Protékejte mostem a kolem, aby se uvolnil páteř a ramena.

Výhody dvounohného invertovaného personálu představují:

• Otevře ramena hrudníku a boky
• Posiluje a tónuje vaše horní a dolní část těla
• Zlepšuje kapacitu a trávení plic

13. Firefly

Jak to udělat:

Začněte stojícím dopředu s nohama širší než vzdálenost kyčle. V závislosti na flexibilitě přitulujte ramena nebo předloktí za koleny. Ohněte si kolena natolik, abyste položili ruce na zem za nohama a prsty prsty směřovaly dopředu. Pomalu začněte přenášet rovnováhu a umístíte váhu do rukou a ven z nohou. Zvedněte jádro dovnitř a nahoru a zatlačte rukama. Narovnejte nohy před sebou prsty na nohou. Udržujte své jádro čtyřkolek a horní paže.

Tipy a úpravy: 

Pokud je flexibilita problémem při vstupu do pozice, udržujte měkký ohyb ve vašich kolenou. Můžete také umístit ruce na dva bloky jógy, které vám pomohou zvýšit boky a uvolnit se.

Výhody pózy Firefly:

• Zvyšuje flexibilitu v kyčle flexors a hamstrings
• Posiluje jádro
• Posiluje ramena
• Duševní povědomí
• Stabilita a kontrola celého těla

14. Revolved Half Moon Pose (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Jak to udělat: 

Začít v a Warrior 3 Pose (Stojte na pravé noze s levou nohou, která se natáhla za vámi s rameny boky a zadní patou v jedné přímce). Udržujte své boky čtvereční k rohoži, začnou se kroužit pouze trupem. Vezměte levé prsty na podložku a zvedněte pravou ruku směrem ke stropu.

Tipy a úpravy: 

Pokud je flexibilita problémem, položte spodní ruku na blok jógy, která vám pomůže zvednout hrudník.

Výhody revolvaného poloviny měsíce:

• Vytváří sílu v jádrech kotníků a dolní části zad
• Natáhne vaše ruce a trup
• Hluboké twist páteře
• Podporuje trávení a detoxikaci

15. Pozice kohouta nahoru

Jak to udělat:

Začít v a sedící lotosová pozice Přineste svou pravou nohu k vaší vnitřní levé kyčelní záhyby a výtah do vnitřního pravého kyčle.

Tipy a úpravy: 

„Tato pokročilá pozice jógy vyžaduje mnoho Galvin z horní části těla a síly jádra vysvětluje. „I když neexistují žádné úpravy, můžete zvýšit svou sílu tím cvičení Jako kliky Chaturanga a Crow/Crane póza. “

Výhody vzhůru kohouta pozice:

• Zvyšuje flexibilitu ve vašich vnitřních a vnějších bocích
• Posiluje zbraně
• Posiluje jádro 
• Vytváří povědomí a kontrolu celého těla

16. Twe Limbead Plank Posa (Instal Plankasana)

Jak to udělat:

Začít v a tabletop position with your shoulders above your wrists a your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine a slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right ha coming onto the fingertips a then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm a right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs a do your best to keep your hips a shoulders square to the mat. 

Tipy a úpravy: 

Chcete -li tuto položku upravit, přeskočí prkno a začněte na všech čtyřech dosahujících jednu ruku dopředu a jednu nohu zpět (jako a pták pes ). Pomalu začleňujte plné prkno a cvičte zvednutím jedné končetiny najednou.

Výhody dvou limitovaných prkno pozice:

• Celkové vědomí těla
• Základní stabilita a kontrola
• Posiluje a tónuje celé tělo
• Duševní síla

17. Měřítko (Tolasana)

Jak to udělat:

Začít v a sedící lotosová pozice bringing your right foot to your inner left hip crease a your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible a try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips a the knees. Round your back press into your has a lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Tipy a úpravy: 

Tuto pózu můžete vyzkoušet na jednoduchém sedadle ( Sukhasana ) nebo s nohama rovnou, abyste cvičili zvedání pouze boků nebo boků a jednu nohu po druhém.

Výhody pozice měřítka:

• Zvyšuje stabilitu a kontrolu síly jádra
• Posiluje zápěstí a jádro
• Flexibilita ve vnitřních a vnějších bokech
• Vědomí celého těla

18. Pozice Compass Standing (PariVrtta Surya Yantrasana)

Jak to udělat:

Začněte stát a přesuňte svou váhu do levé nohy. Zvedněte pravou nohu levou rukou, která podporujete pravé koleno pravou rukou, když se kolísáte s pravým holeně rovnoběžně se zemí přitahujte ji blízko těla. Přituťte pravé rameno nebo předloktí co nejdále pod pravým kolenem (pokud to pomůže s vyvážením ohýbáte vaše stojící koleno). Podporujte vaši dolní pravou nohu oběma rukama zvedněte pravé rameno a za ní přináší pravou nohu. Použijte levou ruku k narovnání pravé nohy. Rozložte pravou paži na stranu.

Tipy a úpravy: 

Procvičujte si tuto pózu sedět nebo jemnější Pták ráje verze.

Výhody pozice kompasu stoje:

• Posiluje svaly jádra
• Natáhne ramena na hrudi a boky
• Zlepšuje rovnováhu a coordination
• Zvyšuje flexibilitu páteře
• Zlepšuje držení těla

19. stojan na hlav

Jak to udělat:

Začněte klečet. Změřte příslušnou šířku lokte umístěním opačných rukou na vnitřní základnu horních paží. Když je umístíte na podložku, udržujte lokty v této poloze. Spojte ruce, abyste vytvořili tvar trojúhelníku pomocí předloktí. Prokládejte prsty, které otevřete dlaně a palce. Umístěte špičky pindy prstů dohromady tak, aby dna vašich rukou měla stabilnější základnu. Umístěte horní část hlavy na podložku do rukou. Zvedněte boky a narovnejte nohy a držte nohy na zemi. Proveďte nohy směrem k hlavě a přineste boky přímo nad ramena. Jemně přiveďte kolena do hrudi. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund. Pomalu narovnejte nohy směrem k obloze.

Tipy a úpravy: 

„Pracujte s pozorovatelem, dokud se necítíte pohodlně sami a vyvarujte se této póze, pokud máte nějaké problémy s krkem nebo zády,“ říká Galvin. Jakmile je koruna vaší hlavy na praxi rohože zvedne jednu nohu najednou (pata na zadek), než se zvedne celou cestu nahoru.

• Uklidňuje mysl
• Zmírňuje stres
• Aktivuje hypofýzy a širší žlázy
• Stimuluje lymfatický systém
• Posilujte páteř a jádro horní části těla
• Zvyšuje kapacitu plic
• Stimuluje a posiluje břišní orgány
• Zvyšuje trávení

20. Visvamitrasana (žádné jméno angličtiny)

Jak to udělat:

Začít v a Ještěrk pozice s pravou nohou dopředu. Přituťte pravé rameno za pravým kolenem a výsadbu pravé ruky vedle pravé nohy. Umořujte zadní nohu na podložku (podešev nohy na podlahu). Zvedněte pravou patu ze země a oviněte ji kolem pravého předloktí.

Tipy a úpravy: 

Postupujte podle pokynů krok za krokem, ale nebojte se zastavit tam, kde se cítíte omezenou flexibilitou.

• Zlepšuje rovnováhu a mental focus
• Zvyšuje flexibilitu
• Tóny zadní části těla a páteře
• Posiluje paže a nohy
• Zlepšuje sílu jádra
• Energizuje celé tělo

PSST ... milujete tyto pokročilé pózy jógy? Zaregistrujte se hned na ALO Moves Chcete -li získat úplný studiový zážitek doma s tisíci tříd na vyžádání po těle mysli a duchu.