Toto jádro je na fiiire! 15 AB cvičení, která jsou schválena trenérem a Tiktok

Milujeme jádro To nezahrnuje cvičební podložka Víme to jen to. Přestože stání AB cvičení nejsou ničím nových trenérů Tiktok je Nakonec se také chytil.

Jaké jsou výhody cvičení stání AB?

S více než 37 miliony zhlédnutí na Tiktok je zjevně nový jádro workout Du jour z fitness světa (a z dobrého důvodu). Na rozdíl od většiny obvyklých pohybů na zádech stojící ab cvičení jsou funkční To znamená, že pracují s vaším přirozeným pohybem těla, aby napodobovali, jak byste využili svaly v reálném životě - řekněte při přenášení potravin sekání trávníku nebo hluboké čištění koupelny . Pomáhají také podporovat celoživotní váhy Postoj a stabilizace při minimalizaci napětí na krku zadních kolen a zápěstí (zejména pokud máte nějaké potíže s vstáváním ze země). Navíc mohou být provedeny téměř kdekoli s požadovaným minimálním prostorem a vybavením.

Abychom vám pomohli začít, poklepali jsme Brittany Lupton

Setkat se s odborníkem

Brittany Lupton je certifikovaný osobní trenér Podcast zdraví a wellness hostitel a zakladatel Pojďme zvednout aplikaci To obsahuje výživové průvodce a programy zvedání pro všechny úrovně fitness. Dříve instruktor Aplikace Fit Body Lupton je vaše dívka s humbukem specializující se na sílu

Nejste si jisti, jak začít? Pokud máte krátký čas, vyberte si pět svých oblíbených tahů z tohoto seznamu a protéká jednou až dvěma sadami po navrhované částce opakování. Pro delší obvod vyberte deset vašich oblíbených pohybů a protékejte dvěma až třemi sadami po navrhované částce opakování. Aby dokončil tato stálá cvičení AB - ať už jste v tělocvičně nebo ve svém obývacím pokoji - Kettlebell Volné váhy Neváhejte se ponořit v džbánu vody nebo prací prostředek (Jen se ujistěte, že je snadné ji držet).

1.. Dřevěné kotleta

Tento klasický stálý tah funguje celý váš kufr se zaměřením na oblihy a transversus břicha. Kromě jádra tento tah také funguje vaše glutes a ramena (deltoidy a svaly rotátorové manžety).

Krok 1: Držte jednu hmotnost v obou rukou (nebo použijte tělesnou hmotnost jako zoufalá). Natáhněte ruce nahoru na jednu stranu a poté lehce dřepněte dolů a otočte trup na opačnou stranu, protože vaše paže následují rozprostřenou směrem k prstům.

Krok 2: Postavte se pomocí svých šikmých, abyste zvedli trup nahoru a znovu natahovali ruce zpět směrem k výchozí poloze. Dokončete 15 opakování a poté přepněte strany a opakujte.

2. Výtah nohou mezi tělem

Tento pohyb se zaměřuje na vaše kyčelní flexory aduktory (vnitřní stehna) a gluteus medius, jakož i rectus abdominis (svaly „šesti balení“) a oblihy.

Krok 1: Stojte vysoké místo obě rukou za hlavu. Zapojte jádro zvednout jednu narovnanou nohu nahoru a natažení opačné paže, abyste dosáhli nohou. Udržujte páteř dlouhou a hlavu zvednutou (nepřekvapte se nebo se nepodloužte záda). Rozšiřte pouze, pokud to umožňuje vaše mobilita.

Krok 2: Vraťte se do výchozí polohy a dokončete celkové střídavé strany 20 opakování.

3. výtah vysokého kolena

Toto cvičení pracuje vaše čtyřkolky glutes šikmé a transversus abdominis (nejhlubší z jádrových svalů, které se obtěžují kolem celého kmene sahajícího od žeber k pánvi) .

Krok 1: Začněte stát natahováním oběma paží přímo před vámi, aby byly kolmé k vašemu tělu.

Krok 2: Zvedněte jedno koleno do výšky kyčle a zapojuje vaše jádro, abyste udrželi rovnováhu. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete celkové střídavé strany 20 opakování.

4. Oklínající se šikmé

Žádná překvapení zde! Kromě obliques tento tah funguje vaše latissimus dorsi (Lats) deltoidy a triceps.

Krok 1: Začněte stát a držíte jednu konvici s činkami v obou rukou. Zvedněte hmotnost nad hlavou a zapojte vaše jádro a zastrčte boky, abyste se vyhnuli zaklenutí záda.

Krok 2: Pomalu se nakloňte doprava a držte boky čtvercové a ruce v souladu s trupem. Rozšiřuje se pouze pokud to vaše mobilita umožňuje.

Krok 3: Stiskněte své oblity, abyste přivedli horní část těla zpět do středu a opakovali na opačné straně. Dokončete celkem 20 opakování.

5. Lunge Crunch

Přidání výpadu pomáhá zvýšit ante na tomto prodloužení stálé krize. Kromě vypálení rectus břicha tento pohyb také funguje na čtyřkolcích glutes hamstring a telata.

Krok 1: Začněte ve výpadové poloze s předním kolenem ohnutým pod úhlem 90 stupňů a druhá noha se natáhla za vámi. Rozšiřte obě paže před vámi na diagonálu.

Krok 2: Zapojte své jádro, držte zadní koleno a dovnitř směrem k hrudníku a zároveň otočte paže dolů, abyste zarámovali koleno.

Krok 3: Rozšiřte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte. Měli byste řídit koleno a dovnitř co nejrychleji udržovat výbušný pohyb. Dokončete 15 opakování a poté přepněte strany a opakujte.

6. Squat Crunch

Krok 1: Položte ruce za hlavu a lokty se rozšířily široko. S nohama šířka ramene od sebe dřeva dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízká, jak můžete pohodlně jít). Udržujte svou páteř neutrální a hrudník zvednut.

Krok 2: Zapojte jádro otočte horní část těla doprava a přivedete levý loket směrem k protilehlému kolenu. Když se otočíte trupem, udržujte své boky stabilní.

Krok 3: Otočte horní část těla na levou stranu a opakujte celkem 20 opakování.

7. stojící kříž přes dotek na špičce

Hlavní postavy tohoto pohybu jsou vaše oblihy a záda, ale udržování nohou rovných také vyžaduje vaše glutes a hamstringy, aby pomohly udržovat rovnováhu.

Krok 1: Začněte stát s nohama o něco širší než paže na šířku ramene natažených na stranu. Závěs vpřed v pase snižuje trup dolů a natáhnete levou ruku směrem k opačné noze.

Krok 2: Zapojte své jádro, abyste zvedli trup zpět do výchozí polohy a opakovali na opačné straně. Dokončete celkem 20 opakování.

8. Krčení stojícího kola

Na hlavě se zapnula favorit. Krčení stálého kola pracuje váš rectus abdominis externí šikmé a kyčelní flexory.

Krok 1: Začněte stát a umístit ruce za hlavu s lokty rozšířené široké.

Krok 2: S nohama od sebe vzdálete nohy a roztrhněte levé koleno směrem k hrudníku a přes pravou stranu. Současně přiveďte váš opačný loket dolů k zvednutému kolenu, který během pohybu stiskl břicha.

Krok 3: Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Dokončete celkem 20 opakování.

9. stojící výtah nohou

Podobně jako výtah nohou mezi tělem, tento pohyb se zaměřuje na vaše kyčle flexors aductors gluteus medius a rectus abdominis

Krok 1: Začněte stát s nohama a paže na šířku šířky, které se natáhnou před vámi, kolmo k vašemu tělu.

Krok 2: Zapojení do spodních břicha zvedněte jednu nohu najednou až do výšky kyčle. Dolní část záda a opakujte na opačné straně. Dokončete celkem 20 opakování.

10. Standing Bird Dog

Další pohyb rohože oblíbeného ventilátoru, který lze upravit pro postavení tohoto cvičení, posiluje erektor spinae (svaly obklopující páteř) rektus břicha a glutes.

Krok 1: Začněte stát s nohama, šířka hip a paže visících po vašich stranách. Sjeďte levým kolenem nahoru a dovnitř směrem k hrudníku a současně zvedněte pravou paži nahoru nad hlavou, udržujte ruku rovnou. Pomocí svého jádra udržujte rovnováhu.

Krok 2: Dolní část záda a opakujte na opačné straně. Dokončete celkem 20 opakování.

11. Vážená ohyb

Přidání hmotnosti pomůže vystřelit oblihy rectus abdominis a erector spinae, jakož i intercostální svaly mezi vašimi žebrami.

Krok 1: Začněte stát, že držíte činku konvici konvice nebo lišty v jedné ruce a nechte jej volně viset na jednu stranu.

Krok 2: Začněte přesunout trup na stranu s hmotností, která se zasahuje do pasu a spusťte dolů, pokud je to pohodlné.

Krok 3: Stiskněte své oblihy, abyste zvedli trup zpět do výchozí polohy. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 sekund před přepnutím na opačnou stranu.

12. vážená jádro krize

Zdola nahoru tento pohyb funguje vaše čtyřkolky glutes hip flexors a rectus abdominis, stejně jako biceps triceps deltoids a lats (díky této těžké váze, kterou držíte nad hlavou).

Krok 1: Začněte stát držením činky konvice nebo činky v obou rukou nad hlavou.

Krok 2: Když současně snižujte hmotnost, sjíždíte o jedno koleno a dovnitř k hrudi a klepněte na koleno. Zvedněte hmotnost zpět nahoru, když spustíte koleno, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Krok 3: Opakujte na opačné straně, která se zapojuje přes jádro, abyste udrželi rovnováhu. Dokončete celkem 20 opakování.

13. Vážená stojící rotace

Tento vážený tah simuluje anti-rotační cvičení zaměřené na svaly, které krouží trup: šikmé. Otočení skrz kmen a boky také zapojuje glutes.

Krok 1: Začněte stát s nohama o něco širší než paže na šířku ramene, které se vpředu rozprostírají a držíte v rukou jednu lehkou činku konzumaci nebo barbell. (To lze také provést pouze pomocí tělesné hmotnosti.)

Krok 2: Otočte horní část těla na jednu stranu a nechte ruce otáčet se s ním pohybujícím se jádrem a nechte vaši zadní nohu otočit, když se otočíte.

Krok 3: Vraťte se do středu a opakujte na opačné straně a dokončete celkem 20 opakování.

14. Stojící boční krize

OBLIKY jsou na tom tentokrát opět pomocí glutes a kyčle.

Krok 1: Začněte stát a umístit ruce za hlavu s lokty rozšířené široké. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Krok 2: Udržujte hrudník zvednutou jízdu koleno zpět a ven na stranu a natáhne se k loktu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte dokončení 15 opakování na každé straně.

15. Výpad s twistem

Podobně jako u předchozí variace výpadové krize (rectus abdominis quads glutes hamstrings tely), ale s další výhodou šikmého zvratu.

Krok 1: Začněte ve výpadové poloze s levou nohou nataženou zpět za vámi a ohnutým pravým kolenem. Zvedněte ruce nad hlavu.

Krok 2: Pomocí svého jádra jízdy zadním kolenem nahoru a dovnitř směrem k hrudi, zatímco současně otočíte obě paže dolů k levé straně, jak se krouží jádrem.

Krok 3: Vraťte se do výchozí polohy a opakujte dokončení 15 opakování na každé straně.