10 nejzdravějších fazolí, které můžete jíst, podle dietologa

Fazole jsou podceňováni a nedostatečně zastoupeni v americké stravě, ale existuje mnoho důvodů, proč bychom měli všichni konzumovat více Luštěniny . Z antioxidační síly čočka do vlastností budování svalů a prevence rakoviny fazolí námořnictva Zde je naše dietolologické zaokrouhlení nejzdravějších fazolí, které můžete jíst. Zahrnovali jsme také, jak jim nejlépe sloužit, abyste mohli přidat tato jídla pro vás k rotaci jídla co nejdříve.

POZNÁMKA: Všechny nutriční informace se svolením Údaje o potravinách USDA Central .

Setkat se s odborníkem

• Alyssa Wilson Rd je registrovaný a licencovaný dietolog. Je držitelkou Masters of Science v oblasti výživy na Gruzii State University a bakaláře vědy v oblasti cvičení a sportovní vědy z Gruzie University. Alyssa má zkušenosti s prací jako trenér výživy ve velkých tělocvičných a vedoucích výživových programech ve firemním wellness a v současné době pracuje jako trenér metabolického úspěchu na Znamení .

1. čočka

Nutriční informace: 110 kalorií 20 gramů sacharidů 9 gramů proteinu a 8 gramů vlákniny na ½ šálku podáváníNejlepší způsoby přípravy: Podávejte jim horké v polévkové rýži a těstovinách; Užijte si chlad v salátech

Čočka jsou široce dostupné levné a chutné; Jsou také jednou z nejzdravějších fazolí. Podle dietologa: čočka je skvělým zdrojem listového listového železa a vitamínu B1 a má také nízký obsah sodíku a nasycených tuků, což z nich činí srdcem zdravou možností. Skutečně a Studie 2017 Publikováno v International Journal of Molecular Science zjistili, že spotřeba čočky je nesmírně spojena se snížením výskytu nemocí, jako je rakoviny obezity s diabetem a kardiovaskulární onemocnění v důsledku bioaktivních sloučenin a polyfenolů bohatých na antioxidanty přítomné v pokorné luštěnině.

2. černé fazole

Nutriční informace: 120 kalorií 20 gramů uhlohydrátů 6 gramů vlákniny a 8 gramů na ½ šálku podáváníNejlepší způsoby přípravy: Použijte je v kukuřičné salze a chilli; Přidejte do tacos a burritos

Wilson nám říká, že tato vysoce všestranná a rozpočtová fazole je bohatá na železo vápenaté a cholin-živinu výzkum Navrhuje, aby hraje důležitou roli v nervové funkci a regulaci nálady a je obzvláště prospěšný pro těhotné ženy. Černé fazole jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin pro lidi Vegetariánská strava S touto luštěnií se tedy opravdu nemůžete pokazit.

3. cizrna

Nutriční informace: 135 kalorií 22 gramů uhlohydrátů 2 gramy tuku 6 gramů a 7 gramů na ½ šálku podáváníNejlepší způsoby přípravy: pyré vyrobit hummus; Ochrušujte a smažte, až do křupavého a přidejte do rýžových misek a salátů

Pro některé milujeme praskání cizrny v mixéru Domácí hummus že můžeme ochutnat podle našich představ (tj. jen správné množství Tahini a posypání papriky) a považují je stejně nádherné jako snack nebo salát, když je velkoryse ochucená a smažená v rostlinném oleji, dokud není křupavá. Bez ohledu na to, jak je připravujete cizrna, se řadí na vysoko na našem seznamu nejzdravějších fazolí. Wilson nám skutečně říká, že se jedná o jednu možnost svačiny (na rozdíl od bramborových lupínků), která má velké zdravotní přínosy. Cizrna má nízký glykemický index, což znamená, že nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle jako jiné potraviny. Jsou také plné listového železa a draslíku ... [a] jsou dobrým zdrojem polynenasycených tuků, které pomáhají snižovat riziko srdečních chorob a mrtvice, kterou odborník vysvětluje. A vědci z potravin souhlasí - jen se podívejte Tato studie z roku 2016 Publikováno v Živiny což dochází k závěru, že cizrna a hummus mohou hrát prospěšnou roli při řízení hmotnosti a regulaci glukózy a inzulínu a mají pozitivní dopad na některé markery kardiovaskulárního onemocnění (CVD).

4. Červené fazole

Nutriční informace: 104 kalorií 19 gramů uhlohydrátů 7 gramů vlákniny a 7 gramů bílkovin na ½ šálkuNejlepší způsoby přípravy: Přidat k Taco saláty a burritos; Podávejte s rýží jako přílohu na vepřové nebo kuře

Tyto fazole získají své jméno, protože dobře vypadají jako malá ledvina. To však není na nich nejpozoruhodnější věc. Wilson nám říká, že červené ledviny jsou bohaté na mnoho vitamínů a živin, včetně draslíku vápenatého železa a vitamínu C. Co je více Wilson, vysvětluje, že prebiotické vlákno v ledvinách poskytuje prospěšné bakterie ve střevě, která podporuje zdravou mikrobiotu, takže je spotřebovává, takže je pomůže dobře fungovat, jako je dobře spuštěný stroj.

5. Navy Beans

Nutriční informace: 148 kalorií 26 gramů uhlohydrátů 6 gramů vlákniny a 9 gramů bílkovin na ½ šálkuNejlepší způsoby přípravy: Přidat k your Oblíbený chilli recept nebo Minestrone polévka

Wilson doporučuje tuto fazole jako Palivo před tréninkem —Namnaly proto, že komplexní sacharidy v námořnictvo fazole mohou pomoci s vývojem libové svalové hmoty. Navy fazole se také mohou pochlubit nízkým glykemickým indexem a jsou vynikajícím zdrojem manganu, který pomáhá imunitním a reprodukčním systémům. Ještě působivější jsou zjištění z a Studie 2008 Publikováno v Výživa a rakovina což dospělo k závěru, že vařené námořnictvo fazole mají značný účinek na ochranu proti rakovině.

6. Adkuzi Beans

Nutriční informace: 147 kalorií 28 gramů uhlohydrátů 8 gramů vlákniny a 9 gramů bílkovin na ½ šálkuNejlepší způsoby přípravy: Přidejte je do polévek dušené masa a chillis; Použijte je pro dezerty, jako jsou čínské buchty červených fazolí

Podle Wilsona se tyto malé červené fazole-známé jako Adzuki a konzumované po celé východní Asii-odhaduje, že mají 29 různých antioxidantů zvyšujících zdraví, což z nich činí jednu z nejzdravějších fazolí v okolí. Jinými slovy, jedná se o nutriční powerhouse, která bude vaše tělo dobře bezpočet způsobů. Podle a 2022 Studie Publikováno v Molekuly Adzuki fazole a extrakty mají pozitivní účinky na prevenci a léčbu nemocí, včetně cukrovky indukované onemocnění ledvin nebo poškození ledvin a kognitivní pokles vyvolané vysokým obsahem tuku… [což] také předkládá dvojí použití fazolí Adzuki pro potraviny a medicínu. A co víc, jejich mírně sladký profil chuti se hodí k pikantnímu a dezertní jídla Stejně tak nebudete mít potíže s jejich začleněním do vaší stravy.

7. Bílé fazole

Nutriční informace: 125 kalorií 22 gramů uhlohydrátů 6 gramů vlákniny a 9 gramů bílkovin na ½ šálkuNejlepší způsoby přípravy: Přidejte čerstvé bylinky k vytvoření krémová sendvičová rozpětí nebo ponořte (podobně jako hummus) je hodí do vydatné chilli nebo je opékejte do olivového oleje s rajčaty a špenátem pro zdravou přílohu

Cannellini Beans Skvělé na severní fazole máslové fazole ... Tyto bílé fazole procházejí mnoha jmény - ale bez ohledu na přezdívku jsou zdravotní přínosy stejné. Bílé fazole jsou bohaté na folát vápenatého železa a draslíku. Ve skutečnosti nám Wilson říká, že jen půl šálku bílých fazolí obsahuje více draslíku než banán, který může být užitečný při snižování krevního tlaku. Zajímavé je 2020 Studie Publikováno v Živiny zjistil, že extrakt z bílých fazolí měl hubnutí Výhody - jmenovitě proto, že luštěnina má enzym, který [omezuje] trávení uhlohydrátů a absorpce s malými, ale potenciálně smysluplnými příznivými účinky na tělesnou hmotnost a metabolické zdraví.

8. Beans Lupini

Nutriční informace: 96 kalorií 2 gramy tuku 7 gramů uhlohydrátů 2 gramy vlákniny a 12 gramů bílkovin na ½ šálku podáváníNejlepší způsoby přípravy: Udělejte lahodný dip ve stylu hummusu; Přidat k Rýžová mísa nebo si užít sám

Lupini fazole se staly populárním občerstvením a jsou široce přístupné kvůli jejich nárůstu popularity říká Wilson. Protože jsou často k dispozici v přenosných občerstveních fazolí Lupini, jsou skvělou volbou, když jste na cestách a potřebujete občerstvení nabité vlákny, které dodává. Navíc odborník poznamenává, že Lupini fazole jsou vynikajícím zdrojem zinku, který je důležitý pro optimální imunitní funkci. A protože jsou neuvěřitelně všestranné a chutné k jídlu samy o sobě bez odolných fazolí Lupini, je zvláště snadné začlenit do jakéhokoli jídelního plánu.

9. sójové boby

Nutriční informace: 172 kalorií 9 gramů tuku 8 gramů uhlohydrátů 6 gramů vlákniny a 18 gramů bílkovin na ½ šálku podáváníNejlepší způsoby přípravy: Užijte si je sami jako edamame buď studené nebo mírně vyhřívané a házeny máslem nebo olivovým olejem a solí; konzumovat je ve formě tofu Recepty smažit Nebo pijte sójové mléko jako alternativu k kravskému mléku bez mléka

Soy je mezi Osm nejběžnějších potravinových alergenů Pokud se to týká vás, pokračujte v posouvání. Pokud ne zvažte přidání těchto luštěnin do týdenní rotace jídla, protože sójové boby jsou některé z nejzdravějších fazolí, které můžete jíst. Konkrétně výživový lékař zpívá chválu sójových bobů za pozoruhodně vysoký bílkovina Obsah, díky kterému je vegetariánská strava jako základ. Kromě jejich všestrannosti jako kulinářské složky a Studie 2016 Publikováno v Živiny dochází k závěru, že sójový protein má vyšší kvalitu než jiné luštěninové proteiny a sója je dobrým zdrojem obou esenciálních mastných kyselin. Sójový protein také přímo snižuje cirkulující hladiny LDL-cholesterolu a může také mírně snižovat krevní tlak. Jinými slovy, pokud nemáte sójovou alergii, je čas začít házet nějaké tofu do vašich smažených večeří.

10. fava fazole

Nutriční informace: 110 kalorií 20 gramů uhlohydrátů 5 gramů vlákniny a 8 gramů bílkovin na ½ šálkuNejlepší způsoby přípravy: Přidat k salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava fazole je na seznamu větší než většina většiny a ačkoli v Itálii neuvěřitelně populární, není to zdaleka tak známého státu-jmenovitě proto, že rostoucí fava fazole je náročnější na práci, než většina ostatních fazolí vysvětluje Wilson. To znamená, že fava fazole dělají lahodný doprovod k jehněčím pokrmům a jsou krásným doplňkem jarní saláty také. Nejlepší ze všeho je vysoký obsah proteinů neuvěřitelně bohatý na živiny a věří, že napomáhá hubnutí a posílí imunitní systém. (PSST: Úplné přehled o přínosech fava fazolí můžete získat zde .)