19 těhotenství super potraty, které můžete jíst ve všech 3 trimestrech, podle výživového lékaře

Víno a nepasterizovaný sýry jsou off-limity-to je každá těhotná máma, která má zná. Ale vyloučení, co můžete a Nelze jíst během všech tří trimestry může být matoucí (a komplikované). A to zablátit vody dále, ne všichni lékařští odborníci poskytnou stejné pokyny - vaše OB-Gyn by se mohl odhlásit při příležitostném sushi roli, ale zeptat se jiného a oni by mohli být pro pravidla.

Aby se váš plán jídla těhotenství méně stresoval Vanessa Rissetto registrovaný dietolog a generální ředitel Culina Health Je jednou provždy to rozdělit. Pod její radou, jak maximalizovat vaši výživu během těhotenství plus seznam těhotenství Super Foods, které vás provedou všemi všemi devět deset měsíců.

Setkat se s odborníkem

Vanessa Rissetto MS RD CDN je registrovaná dietologická výživa a spoluzakladatelka Culina Health . S více než 10 let zkušeností je Vanessa také jako dietetický ředitel internetového ředitele na New York University. Časopis Essence jmenoval Vanessa jako jednoho z nejlepších odborníků na výživu, který změní způsob, jakým přemýšlíte o jídle. Její soukromá praxe zahrnuje zacházení s poruchami GI bariatrické chirurgie na hmotnostní management PCOS a rodinné výživy.

Jaká jsou nejlepší jídla, která se má začlenit do vaší stravy během těhotenství?

Rissetto cituje čtyři věci, které je třeba mít na paměti při vytváření vaší konečné těhotenské stravy: folát vitamín vápníku D a protein.

Folát pomáhá předcházet problémům s míchou a mozkem [v plodu], vysvětluje. Folát je vitamin B - víme, že snižuje předčasnou porodní hmotnost a my s ním posilujeme většinu potravin v Americe. Najdete ji v obilovinách špenátu a dokonce pomerančů. Za rissetto byste měli zaměřit na 400 mikrogramů folátu denně.

Vápník je pro zdraví kostí, které přidává, a cílem je 1 000 miligramů denně. Nachází se v mléčných výrobcích, ale také v tmavých listových zeleninách a dokonce i brokolici říká.

Váš každodenní cíl pro vitamín D - které na Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) pomáhá budovat kosti a zuby plodu a podporuje zdravý zrak - je 600 IU a Rissetto doporučuje mastné ryby (jako losos) jako skvělý zdroj stravy.

Konečně je protein důležitý pro celkový růst, vysvětluje, že byste měli do své stravy přidat dalších 71 gramů denně. Najdete ji v fazole Eggs Fish Beef a Chicken, které zmiňuje.

Ale počkat, neměli bychom během těchto deseti měsíců jíst dva?

Je nám líto, ale podle Rissetta není populární myšlenka jídla pro dva skutečná věc. Ve svém prvním trimestru nepotřebujete žádné další kalorie, které vysvětluje. Ve vašem druhém trimestru se díváme na dalších 250 kalorií, což je něco jako jogurt a banán a ve třetím trimestru dalších 350 kalorií, které by bylo dalším jablkem k výše uvedenému. (Samozřejmě si promluvte se svým vlastním lékařem o vašich přesných potřebách.)

S ohledem na to je zde 19 těhotenství Super Foods, které můžete přidat do vašeho seznamu potravin.

1. listové zelené

Přemýšlejte jiný špenát rukolou a Švýcarský mangold . Všichni jsou bohatí na folát plus některé další prospěšné těhotenské živiny citované Acog jako vitamin C minerály železné vápník a hořčík a vlákno . Několik výhod mega-těhotenství? Hořčík může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak; vápník a vitamin C pomáhají budovat kosti vašeho dítěte; A jak se Rissetto zmiňuje, folát je nezbytný pro vývoj mozku nervové trubice a plodu. Docela zatraceně dobře.

2. fazole

Bez ohledu na to, jak tričko vaše tělo potřebuje hodně protein Když jste těhotná. A v závislosti na příjmu před těhotenstvím pravděpodobně budete muset přidat více do své stravy (zejména pro vegetariánské matky. Fazole jsou přirozeným zdrojem a jsou také naplněny folátem vápníkem a železem, které jsou spojeny Snížení rizika komplikací těhotenství a podpory zdravých porodních hmotností.

3. čočka

Ne do fazolí? Čočka jsou další snadný zdroj proteinů. Posypeme na a salát Použijte je jako plnění taco ... příležitosti jsou nekonečný .

4. losos

Jak zmínil Rissetto, losos je skvělým zdrojem vitamínu D nemluvě o omega-3 mastných kyselinách, které Acog Říká, že jsou dobré pro mozek a oči vašeho dítěte. Je to také dobrý zdroj bílkovin pro jedlíky a Pescatarians . Vařte to na a Pan Pro snadnou zdravou večeři, když jste unavení kosti (těhotenství vám to může udělat).

5. bobule

Borůvky jahody a ostružiny (yum) jsou naloženy vláknem folátů draselného a vitamínem C na Harvard T.H. Chan School of Public Health . To vše je zásadní pro vývoj mozkových kostí a chrupavky mozku vašeho dítěte.

6. Brokolice

Toto super potraty Veggie je bohatý na dva z Rissettových klíčových živin vápníku a folátu. Obsahuje také mnoho vitamínu C, který-když jedeno s potravinami bohatými na železo-vynoří vaše tělo lépe absorbovat železo Výzkum ukazuje .

7. Edamame

Toto snadné občerstvení je báječným zdrojem vitamínů A a B proteinu a vitamínů, které podporují správný vývoj plodu. (FYI Acog uvádí, že zejména vitamíny B jsou důležité pro budování placenty podporující vyvíjející se zrak vašeho plodu a dává vám energii během vašeho těhotenství.) Rádi jsme přeměnili náš Edamame v hummus Ale můžete také jen pečte lusky celý.

8. Lean Maso

Pokud nejste vegetariánský bez kůže kuřecí prsa Je vaše nejlepší příteli těhotenství. Nejen zabalí proteinový úder, ale je to dobrý zdroj železa Mayo Clinic Uvádí, že vaše tělo musí vyrobit další krev, aby přeneslo kyslík vašemu dítěti. Toužíte po červeném masu jako hamburger? Je to v pořádku, pokud se vaří dobře provedené, aby se zabránilo nemoci přenášeným potravinami.

9. vejce

Vejce jsou úžasným zdrojem obou vitamínů B12 a D, které může podporovat Vývoj nervového systému dítěte a přispívá ke zdravé porodní hmotnosti. Vaječné žloutky obsahují cholin minerál, který Acog Cituje jako kritické pro zdraví mozku vašeho dítěte. (Jen mějte na paměti, že při jídle možná budete chtít požádat o to, aby se vaše žloutky vařily od té doby výzkum je smíchán, zda je v pořádku jíst rýma během těhotenství.)

10. sladké brambory

Draslík - které sladké brambory jsou plné-je zázrak živiny, ať už jste těhotná nebo ne. Je to důležité Pro nervové funkce svaly krevní tlak a celkovou buněčnou funkci a jako elektrolyt pomáhá udržovat tekutiny vašeho těla v rovnováze. Proměňte své spudy na pečené hranolky nebo Naplňte je fazolí pro extra vlákno a protein.

11. Banány

Banány Ditto, které mají také vysoký obsah draslíku. Jako bonus mohou pomoci odvrátit ty otravné bolestivé Křeče v tele (aka Charley Horses), kteří jsou běžní během těhotenství. Dobrá věc, kterou máme Spousta nápadů za to, co byste s nimi měli udělat.

12. dýňová semena

Také známé jako Pepitas, jsou to jeden z nejlepších zdrojů zinku, kolem kterých někteří studie ukázali, že pomáhají snížit riziko těhotenských komplikací, jako je nízká porodní hmotnost. Pokus pečení a tossing them atop Enchiladas pro crunch.

13. semena Chia

Přidejte je do smoothie nebo je zapracovejte do svého Oblíbený pudink recept . Semena chia jsou skvělé pro přidávání proteinových omegů vápníku a hlavně vlákniny vaší prenatální stravě. (Zejména v době, kdy může být zácpa problémem.)

14. ořechy

Jsou to další prenatální pracovní kůň. Ořechy (jako mandle a vlašské ořechy ) Poskytovat vláknité protein a omega-3, které jsou Johns Hopkins University může být kritický pro vývoj nervového systému vašeho dítěte.

15. mořské řasy

Jo, je to další těhotenství super potraty-hlavně proto, že je to skvělý zdroj jódu, který Acog Státy jsou nezbytné pro správný vývoj mozku plodu.

16. mrkev

Bohatý na Vitamin a Jsou to mateřská, protože živina podporuje vývoj zubů a kostí vašeho dítěte. Mrkev je také bohatá na vlákno. (Abychom nezapomněli na tu celou zácpu.)

17. Mangoes

Jíst je prostý nebo je přidat do salátu - ať už je budete jíst, jsou plné vitamínu A a vitamínu C. Ještě lepší jsou dobrým zdrojem vitamínu B6, který bylo prokázáno být užitečný pro snižování ranní nemoci. Hlavní bonus.

18. Popcorn

Další snadná občerstvení - Poopcorn má spoustu vlákniny, které vás udrží pravidelně těhotenstvím. (Ujistěte se, že druh, který si vyberete, je vzduchem a vyroben se srdečním olejem jako olivový nebo avokádo .)

19. Avokádo

Jistě už víte, že jsou skvělým zdrojem mononenasyceného tuku přátelského k srdce. Ale také přicházejí plně nabity Téměř 20 základních živin jako vitamín K B vitamínu K B a folát vitamin K B. Huzzah!

Jaké vitamíny a minerály jsou nejlepší pro těhotenství?

Podle Acog To jsou vitamíny a minerály, které potřebujete ve své stravě během těhotenství (plus kolik):

Vápník: pro silné kosti a zuby (1000 mg za den)Železo: pomáhá dodávat červené krvinkyJód: Pro zdravý vývoj mozku (220 mcg za den)Cholin: Pro vývoj mozku a míchy plodu (450 mg za den)Vitamin A: Pro zdravý růst kůže a růstu kostí (770 mcg za den)Vitamin C: Pro zdravé dásní zuby a kosti (85 mg za den)Vitamin D: Pro zdravé kosti zuby zrak a pokožku (600 IU za den)Vitamin B6: pomáhá tvořit červené krvinky; pomáhá tělu používat proteinový tuk a uhlohydráty (1,9 mg za den)Vitamin B12: Pomáhá tvořit červené krvinky a udržuje nervový systém (2,6 mcg za den)Kyselina listová: zabránit vrozeným vadám mozku a páteře; Podporuje růst a vývoj plodu a placenty (600 mcg za den)

Jakým potravinám byste se měli vyhnout během těhotenství?

Protože těhotná lidé jsou vystaveni vyššímu riziku některých nemocí způsobených potravinami (jako je Listeria), některá jídla doporučují Centra pro kontrolu nemocí je třeba se vyhnout, například:

• Syrová nebo podvařená drůbež nebo maso
• Nevyhnuté deli maso za studené řezy párky v rohlíku a fermentované nebo suché klobásy
• Premade deli saláty (jako salát ze salátu nebo tuňáka)
• Syrové nebo podvařené klíčky (jako jsou kapusta vojtěny a fazole)
• Nesvícené čerstvé ovoce a zelenina
• Nepasterizované ovocné šťávy
• Nepasterizované (syrové) mléko a mléčné výrobky z něj
• Měkký sýr vyrobený z nepasterizovaného mléka (jako je queso freska nebo brie)
• Syrová nebo nedostatečně vařená (rýma) vejce a jídla, která je obsahují (jako je dresink na salát Caesar)
• Syrové nebo podvařené ryby nebo měkkýši (jako sushi a ceviche)
• Syrové těsto nebo těsto vyrobené z nevařené mouky

Doporučuje se také (CDC a ACOG), abyste se vyhnuli rybám a mořských plodách s vysokou ramenou jako tuňáka Bigeye a mečoun. Pokud si nejste jisti, zda je něco bezpečného k jídlu během těhotenství, nejlepší sázkou je vždy kontaktovat váš ob-Gyn jako první.