15 Stabilita Ball Cvičení, která vyhoří každou hlavní svalovou skupinu (plus nějaké kardio, jen pro zábavu)

Stabilita Balls: Znáte je, že jste je použili, pravděpodobně máte jeden sbírání prachu v suterénu právě teď. A i když jsme si jisti, že jste zvládli umění krize stability míče, je toho mnohem víc, že ​​tento multitaskingový plážový míč může udělat. Může to tvé zbraně ? Ano. Pochodní jádro ? Duh. Spálit je Hammies ? Víš to. Rev up Kardio ? Absolutně. S trochou znalostní stability mohou míčová cvičení zpochybnit každou jednotlivou skupinu svalů (a zároveň zlepšit vaši flexibilitu a držení těla koordinace koordinace rovnováhy).

Začlenění stability do tréninku vás vyzývá k použití svalů, které byste obvykle nepoužívali Morgan Kline spoluzakladatel a COO Burn Boot Camp Říká nám, jako jsou vaše příčné břicha, ty hluboké jádrové svaly, které jsou notoricky těžké zacílit na pánevní dno a dolní extenzory zad. Použití těchto svalů zlepší vaši základní stabilitu a rovnováhu a zároveň zvýší celkovou účinnost tréninku. A i když jeho jmenovec navrhuje spíše podporu než sílu Výzkum ukazuje Tato cvičení provedená na míči stability jsou výrazně účinnější než cvičení na podlaze. Za účelem provedení cvičení S míčem stability musíte zapojit a izolovat mnoho svalů, které se obvykle nepoužívají při cvičení tělesné hmotnosti. Takže zatímco se zaměřujete na vyřezávání těch krásných bicepsů, které vaše zadní deltoidy pracují také přesčas.

Jak zvolit míč stability správné velikosti

Nyní, než půjdete popadnout tu čerpadlo, budete se chtít ujistit, že máte po ruce správnou velikost míče. Chcete -li to udělat vše, co potřebujete vědět, je vaše výška. Pokud jste 5'5 nebo kratší hůl na 55 cm míč. Pokud jste 5'6 nebo vyšší dosah na 65 cm míč. Pokud máte více než 6'0 (... overachiever), 75 cm míč je způsob, jak jít. Než začnete, ujistěte se, že váš míč má správné množství vzduchu v něm Kline doporučuje. Měl by být pevný na dotek, ale ne nadměrně fliced. Pokud jste nováčkem používání míče, najděte si rovnováhu a začněte pomalu-protože není nic trapnějšího než válcování na tisku zadku. Najděte spoustu prostoru pro pohyb míče kolem, abyste se s ním pohodlně. Neskočte přímo do komplexních pohybů. Zaměřte se na získání rovnováhy před testováním jakýchkoli sekundárních pohybů. Nejlepší způsob, jak získat vaše ložiska. Jakmile se budete cítit bezpečně, je čas zlomit pot.

Začněte s tímto 15-krokovým rutinou pro stabilitu míče rozděleného do čtyř hlavních kategorií: jádro horní části těla a kardio horní části těla (pro zvýšení srdeční frekvence a propláchnutí těchto svalů). Dokončete 6 až 14 opakování každého cvičení na základě vaší současné úrovně fitness. Pak si vezměte ledový balíček a nějakou adv., Protože zaručujeme, že to zítra cítíte.

Začátečník: nízké opakování (6 nebo méně)
Mezilehlý: Mírné opakování (8-12)
Moderní: Vysoké opakování (14)

Návrhy vybavení:

1. Stabilita míč (Další možnosti níže!)
2. Cvičební podložka
3. Skupina činky

Spodní tělo

1.. Stabilita Ball Hamstring Curl

*Pracuje vaše glutes hamstrings a jádro.

Krok 1: Lehněte si na zádech s pažemi na své strany, které směřují dolů. Ohněte kolena a položte nohy na míč stability o šířce kyčle od sebe.

Krok 2: Stiskněte své glutes a hamstringy, abyste zvedli boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou diagonální linii z ramen na kolena. Zapojení jádra prodlužujte nohy přímo ven a odlivujte míč od vás. Ohněte kolena, aby se míč vrátil zpět a přitom udržujte boky zvednuté tak vysoko, jak jen můžete. Spusťte boky zpět na zem a opakujte.

2. Stabilita Ball Single Leg Glute zvyšuje

*Pracuje vaše glutes hamstrings čtyřkolky a jádro.

Krok 1: Lehněte si na zádech s pažemi na své strany, které směřují dolů. Ohněte kolena a položte jednu nohu na míč stability. Pošlete druhou nohu přímo směrem k obloze.

Krok 2: Stisknutím vašeho glute a hamstringu stiskněte míč, abyste zvedli boky ze země a poslali rovnou nohu výše do vzduchu. Dolní část záda a opakujte na opačné straně.

3. Stabilita Ball Hamstring Floor Tap

*Pracuje vaše glutes hamstrings kyčle flexory a jádro.

Krok 1: Lehněte si na zádech s pažemi na své strany, které směřují dolů. S nohama natáhnou rovně umístěte paty na horní část míče a stiskněte si glutes a hamstringy, abyste zvedli boky ze země.

Krok 2: Pomalu otočte levou nohu ven na stranu a poklepejte na patu na zemi. Přiveďte ji zpět do výchozí polohy na míči a boky přepínače otočí pravou nohu na stranu, abyste poklepali na patu na zemi. Zapojte nohy rukou a jádro, abyste zbytek těla udržovali co nejvíce.

4. Stabilita Ball Squat

*Pracuje vaše čtyřkolky glutes hamstrings hip flexors a jádro.

Krok 1: Umístěte míč stability na zeď, která ji ztuhne na záda (zde by mělo být určité napětí). S nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe níže dolů do dřepu.

Krok 2: Míč se hodí s vámi a poskytne stabilitu, takže se squat co nejnižší, aby se pohyb prohloubil. Stiskněte paty a vraťte se do výchozí polohy aktivně stiskněte své glutes po celý pohyb.

Horní část těla

5. Stabilita kazatelů kazatelů

*Budete potřebovat činky Za to! Použijte jakoukoli váhu, se kterou vám vyhovuje, ale pokud jste v tomto cvičení nováčkem, začněte s 2 - 5 liber. Pracuje vaše bicepsy a brachialis.

Krok 1: Začněte na kolenou a umístíte míč stability na zem před vámi. Nakloňte se dopředu a pohodlně položte hrudník a žaludek na míč. Sáhněte dolů a chyťte dvě činky.

Krok 2: S rukama rovnými a dlaněmi směřujícími knoflými lokty do míče a stočením závaží směrem k ramenům. Pozastavte se krátce nahoře a dolní část záda dolů, dokud nejsou vaše paže zcela rovné.

6. Lokomotiva stability na hrudníku na hrudi

*Pracuje vaše ramena triceps pecs a jádro.

Krok 1: Držte jednu činku v každé ruce s nohama na podlaze, položte záda na míč a soustředí jej mezi lopatky. Ohýbáte ruce lokty široké přiveďte obě závaží, aby splnily vaše ramena.

Krok 2: Stiskněte hrudníku a zvedněte pravou paži, dokud není narovnána, aby ji udržovala v souladu s ramenem. Rychle jej přiveďte zpět dolů a přepněte a posílejte levou paži nahoru. Tento pohyb opakujte kontrolovaným, ale rychlým tempem, abyste udrželi angažovanost svalů a vystřelili hrudník.

7. Stabilita sedícího lisu sedícího ramene

*Pracuje vaše shoulders deltoids pecs and jádro.

Krok 1: Najděte pohodlnou sedací polohu na míči stability, která drží jednu činku v každé ruce. Přiveďte váhu nahoru a ven, dokud nejsou lokty pod úhlem 90 stupňů.

Krok 2: Zapojte jádro stiskněte obě paže nahoru, dokud se narovná, a poté je pomalu přiveďte zpět do výchozí polohy.

8. Stabilita Ball Push Up

*Výstraha na výzvu! Tento krok je o krok nahoru od vašeho typického push-up, takže jej vezměte pomalu a udělejte co nejvíce opakování s dobrou formou. Pracuje vaše tricepsová pecs ramena dolních zad a jádra.

Krok 1: Začněte v push-up poloze s míčem stability poblíž nohou. Umístěte vrcholy nohou na míč a podle potřeby upravte tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii.

Krok 2: Udržujte lokty v blízkosti hrudníku uvolněte horní část těla dolů a zatlačte zpět nahoru po typickém pohybu push-up. Vezměte to pomalu a zaměřte se na hruď co nejblíže k zemi.

JÁDRO

9. Stabilita Ball Pike

*Pracuje vaše rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Krok 1: Začněte v push-up poloze s míčem stability poblíž nohou. Umístěte vrcholy nohou na míč a podle potřeby upravte tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii.

Krok 2: Zapojte své jádro, abyste zvedli boky do vzduchu a zároveň převalili míč směrem k vašemu středu. Dolní část zpět dolů, dokud se nevrátíte do výchozí polohy a opakujete.

10. Stabilita Ball V-Up

*Pracuje vaše rectus abdominis and transverse abdominis.

Krok 1: Začněte na zádech s míčem stability umístěnou mezi nohama. Stiskněte míč a zvedněte nohy do vzduchu současně a rozdrtí se s rukama vpředu.

Krok 2: Popadněte míč rukama a pomalu spusťte nohy a paže zpět dolů, dokud se míč nedotkne země za hlavou. Stejný pohyb opakujte přepínání umístění míče mezi nohama a rukama pokaždé pomocí pomalu kontrolovaných pohybů.

11. Stabilita Ball AB Rollout

*Pracuje vaše rectus abdominis obliques and lower back.

Krok 1: Začněte na kolenou s míčkem stability před vámi. Zapněte si ruce dohromady a pevně zasaďte předloktí do míče stability.

Krok 2: Pomalu vytlačte ruce, když valíte míč, dokud nejsou lokty v souladu s vašimi chrámy a současně snižují a prodlužují trup. Zapojte své jádro, abyste pomohli převrátit míč zpět a vrátit se do výchozí polohy.

12. Stabilita míčových kol

*Pracuje vaše rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Krok 1: Začněte na zádech s míčkem stability umístěnou bezpečně mezi nohama. Zvedněte nohy a ohněte kolena, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Prokládejte prsty a položte ruce za zátyl krku.

Krok 2: Udržování napětí s míčem pomalu přiveďte pravé koleno, zatímco drtíte levý loket nahoru a znovu, abyste se s ním setkali. Dolní část zad dolů do výchozí polohy pro resetování a opakování na druhé straně.

13. Stabilita Ball Míchejte hrnec

*Pracuje vaše rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Krok 1: Začněte na kolenou s míčkem stability před vámi. Zapněte si ruce dohromady a pevně zasaďte předloktí do míče stability tak, aby vaše tělo bylo v diagonální linii.

Krok 2: Stisknutím loktů do míče začne pomalu valit míč ve směru hodinových ručiček, jako byste míchali hrnec. Opakujte stejný pohyb proti směru hodinových ručiček, abyste zasáhli všechny části vašich břicha.

Kardio

14. Stabilita Ball Mountain horolezci

*Kardio výbuch se stranou horní části těla a jádro.

Krok 1: Umístěte obě ruce na obou stranách míče stability před vámi. Protáhněte nohy za sebou, takže se opíráte o míč ve vysoké poloze prkna se zapojeným jádrem.

Krok 2: Přineste své pravé koleno směrem k míči, jak můžete. Rychle přepnute nohy a taháte levé koleno a zároveň posílejte pravou nohu zpět. Udržujte zadek dolů a boky dokonce běžte kolena dovnitř a ven a přitom si udržujte rovnováhu na míči stability.

15. Sprintery stability

*Je to skvělý způsob, jak dostat čerpání srdeční frekvence (zejména v malých prostorech).

Krok 1: Ve stálé poloze s nohama, šířka kyčle od sebe, chyťte míč stability a držte ji před hrudníkem s rukama rovnými.

Krok 2: Zvedněte levé koleno směrem k míči. Rychle spusťte a přepněte a přiveďte pravé koleno směrem k míči. Pokračujte v tomto pohybu rychlým tempem střídavě nohou při zachování formy. Měli byste se pohybovat rychlým tempem, jako bys sprintoval.

Nakupujte naše oblíbené míče stability: