12 typů luštěnin, které jsou zdravé, chutné a snadno vařené

Pravděpodobně jste obeznámeni s některými členy rodiny luštěnin, ale pro tyto rostliny je víc než jen arašídy a sójové boby. Ve skutečnosti jsem to vlastně nevěděl fazole O nich je, dokud jsem neudělal nějaký výzkum a sestavil důkladný průvodce na toto téma. Zde je vše, co potřebujete vědět o různých typech luštěnin, včetně jejich zdravotních výhod a toho, co chutnají.

Setkat se s odborníkem

Molly Hentz je učitelka výživy a jógy se sídlem v Austinu, který drží magisterský titul v oboru výživy a studia potravin na NYU a BA v oblasti komunikace a podnikání na Univerzitě Wake Forest University.

Co jsou luštěniny?

Termín luštěnin je něco jako fráze, která se používá k popisu jakékoli jedlé části rostliny z Luguminosae nebo Fabaceae Rodina - včetně stonků a listů. Jako takový je to rozmanitá parta, která zahrnuje řadu známých vegetariánů včetně hrášku a fazolí a jsou skvělým zdrojem Protein na bázi rostlin . Lékařští odborníci na WebMD Také říkají, že obsahují rezistentní škrob, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a antioxidanty zvyšující zdraví (polyfenoly), které bojují s onemocněním. Nebo podle Hentzových slov jsou luštěniny A Superfood - ne jen proto, že posílili lidstvo po tisíce let (které mají), ale protože zaškrtávají každé políčko, pokud jde o udržitelnost a dlouhověkost. Jsou to tichá powerhouse ve světě rostlin: skromná a nenáročná, ale nabitá vše, co potřebujeme, aby se dařilo. Nyní, když máme vaši pozornost přečíst, abychom se dozvěděli více o nejběžnějších typech luštěnin.

12 typů luštěnin

1. arašídy

Možná vás překvapí, když se dozvíte, že arašídy nejsou ve skutečnosti ořechy, ale spíše luštěniny. Jsou také pro vás také vážně dobří a mohou se pochlubit více než 30 různými vitamíny a minerály a působivými sedmi gramy bílkovin na porci. Ve skutečnosti to 2022 Studie Publikováno v Hranice ve výživě je jedním z několika, který naznačuje, že konzumace arašídů na běžném případě může snížit váš cholesterol a snížit riziko srdečních chorob. Arašídy jsou ideální pro občerstvení, když jsou pečeny a solené a mohou zářit také v široké škále vařených jídel.

Zkuste to

• Soba nudle s arašídovou omáčkou
• Aran Goyoaga's arašídové máslo - banana cookies
• Přes noc oves s arašídovým máslem a banánem

2. cizrna

Cizrna fazole Garbanzo ... Říkejte jim, co chcete, ale tyto krémové škrobové drahokamy jsou powerhouses bílkovin a dietní vlákniny v 14,5 a 12,5 gramů na šálek podle USDA podle USDA Fooddata Central . Také se mohou pochlubit mírným a máslovým chutí, který dobře hraje s jinými ingrediencemi a kořením a přidáním do dušeného masa a přidávání do dušeného masa a saláty podobně.

Zkuste to

• Cizrna a zeleninové kokosové kari
• Cizdní hamburgery
• Snadný domácí hummus s za'atar pita čipy

3. ledviny fazole

Fazole ledvin Pojmenovaná pro jejich podobnost s uvedeným orgánem má mírnou lehkou sladkou chuť a masitou texturu, která dobře drží v polévkách dušené maso a další recepty, které vyžadují dlouhou dobu vaření. Tento typ fazole je také obzvláště všestranný, protože má tendenci absorbovat chutě jiných složek. Pokud jde o výživu, fazole jsou vynikajícím zdrojem vitamínových minerálů antioxidantů a dietních vláken a poskytují neuvěřitelných 15 gramů bílkovin na šálek.

Zkuste to

• Kale Minestrone
• Kuchyňský dřez chili
• Těstoviny a fazole

4. Zelený hrášek

Profil chuti zeleného hrášku je sladký a dobře zelený. Hodit je do těstoviny a rýže pilaf je pyré na výrobu Jarní hrachová polévka nebo add them to a Panzanella salát . Ve skutečnosti existuje spousta způsobů, jak jíst zelený hrášek a několik přesvědčivých důvodů k tomu - jmenovitě jsou vysoké v mnoha antioxidantech a živin (vitamíny A C a E, abychom jmenovali alespoň některé) a nízko kalorií.

Zkuste to

• Jarní hrachová polévka s mátou
• Opalované mušle se zeleným hráškem mátou a šalotkou
• Okamžité hrnce špagety s mátou a hráškem kozího sýra

5. Lima Beans

Lima fazole také nazývané máslové fazole jsou mírné a krémové fazole s plochým mírně zakřiveným tvarem. Stejně jako ostatní fazole na seznamu jsou LiMAS plné proteinů (15 gramů na šálek) a živina hustá. Pokud jde o umístění limy fazolí na desku, doporučujeme je použít pro Succotash nebo je připravit jižní cestu pro dekadentní přílohu - ujistěte se, že je nepřekvapte, aby se jejich jemná chuť stala hořkou.

Zkuste to

• Lima Bean Butterut Surcotash
• Fazole z jižního másla
• Southern Succotash s kukuřicí a rajčata

6. Černé fazole

Základem latinskoamerických černých fazolí jsou luštěniny, které pravděpodobně najdete na hromadu rýže nebo skrývající se v burritu. Můžete se spolehnout na to, že získáte značnou dávku folátu a dietního vlákna z každé porce černých fazolí, které jste odložili, a s rizikem, že znějí jako zlomený záznam, jsou také fantastickým zdrojem proteinu na bázi rostlin.

Zkuste to

• Sladké brambory a černé fazolové tacos s crema s modrým sýrem
• Black Bean Burgers
• Rychlá a snadná kořeněná kokosová polévka

7. sójové boby

Sója nativní z východní Asie je plná vlákna bohatých na bílkoviny (tj. Stravitelnou energii). Ačkoli se nejčastěji používá k výrobě soymilku a tofu, tento mírný fazole může být lehce pražená a užívána sama jako svačina nebo přidána do kari a dušených maso, kde půjčuje krémovou texturu a zároveň namočí okolní příchutě.

Zkuste to

• Kongjang (sladké a slané korejské sójové boby)
• Okamžité sójové sójové kari
• Solené pečené sójové boby

8. čočka

Červená zelená hnědá černá francouzská puy - existuje mnoho odrůd čočky a každá z nich má své vlastní jedinečné požadavky na strukturu a vaření. To znamená, že všechny různé typy se mohou pochlubit působivým výživovým profilem. Pro začátečníky jsou čočka vynikajícím zdrojem vitamínů B vitamínů železných hořečnatých draslíků a folátu; Navíc je tato luštěnina tím, že zůstane pravidelná, protože poskytuje spoustu vlákna.

Doporučení vaření pro čočku se liší v závislosti na konkrétní odrůdě, se kterou pracujete. Červená zelená a hnědá čočka se rychle vaří a měkká, což z nich dělá ideální základnu pro polévky dušené maso a kari; Na druhé straně mají PUY a Černá čočka textura Al Dente, která je vhodná pro saláty a samostatná příloha.

Zkuste to

• Krémová veganská čočka a pečená zeleninová pečení
• Radicchio čočka a salát s jablkem s veganským kešu
• Snadná polévka na jednom čočky Kielbasa

9. Pinto fazole

Tyto fazole s vysokým obsahem vlákniny a folátu, což je vítěznou kombinací pro trávicí i srdeční zdraví. Baví nás plavat v šťouchaném vývaru a sušeno (samozřejmě se stranou rýže).

Zkuste to

• Homestyle rýže a fazole
• Jižní pinto fazole s šunkovými hocky
• Crock-Pot Pinto Beans

10. Bílé fazole

Cannellini fazole velké severní a (podivně) fazole jsou nejčastějšími typy bílých fazolí. Cannellini Největší z parta si udržují svůj tvar, ale vaří docela něžně; Velké severní fazole jsou střední velikosti s pevnějším masem a námořnictvo jsou drobné rychle vařící a extra krémové. Tyto rozdíly jsou důležité při zvažování, jaký druh se používá v konkrétním receptu. (Tip: Cannellini může hrát ve všem saláty a těstoviny na dušené maso Great Northern jsou nejlepší v polévkách a dušené maso a fazole námořnictva jsou předurčeny k čištění do ponoření.)

Kulinářské aplikace stranou všechny odrůdy bílých fazolí podávají vážné množství bílkovin (17 gramů na vařené šálku) a zdravou dávku minerálů a živin, jako je listové železo a draslík.

Zkuste to

• Dušené fazole Cannellini s prosciuttem a bylinkami
• Pečený squashový salát s bílými fazolemi a konzervovaný citronový
• Jedno-pánev klobása s brokolicí rabem a bílými fazolemi

11. hrášek s černými očima

Nenechte se zmást jménem - hrášek s očima jsou fazole. Jsou také husté a krémové s mírnou zemskou chutí, která je naprosto chutná. Životy bohaté a plné vlákniny i proteinu Tyto fazole jsou oblíbenou volbou na jihu, kde jsou používány letní saláty Casseroles Mashes a další.

Zkuste to

• Jízkářský hrášek na jižní černé oči
• Black-Eyed Pea Polévka
• Black-Eyed Pea masala s kale

12. fava fazole

Fava fazole jsou sladký a něžný jarní drahokam, který by se měl šířit na Bruschetta házených v těstovinách a salátech a přidán k téměř všemu ostatnímu, na co si vzpomenete, když jsou v sezóně. Bonus: Tito kluci jsou plné vlákniny draslíku a (uhodli jste) protein.

Zkuste to

• Foul Mudammas (egyptské fava fazole)
• Panzanella salát z chřestu fava
• Jarní minestrone polévka s pistáciovou petrželkou gremolata

Kolik typů luštěnin je?

Existuje více než 16 000 druhů luštěnin a běží gamut, pokud jde o chuť a texturu barev. Přirozeně ne zdaleka tolik členů Fabacae rodina - třetí největší rodina

Výhody luštěnin

Luštěniny jsou husté živiny

Z hlediska výživy jsou luštěniny-think čočky cizrny černé fazole-nabité vláknem bohatými na bílkoviny a prasknutí mikronutrienty. Jsou to také vzácné jídlo, které dodává oba makronutrient a Hustota mikronutrientu v jednom uklizeném malém balíčku vysvětluje, že Hentz přidává, že poskytují vitamíny B železa a draslíku a druh pomalu rozdávajícího uhlohydráty, které udržují energii stabilní a chutí se pod kontrolou. A vlákno je skutečný MVP, který krmí náš střevní mikrobiom a udržuje trávení hladké. Zní to docela přesvědčivě, že? Ale podle odborníka 60 procent standardní americké stravy se skládá z ultra zpracovaných potravin a only 5 procent Američanů dnes splňuje svůj denní doporučený příjem vláken . Jinými slovy, pravděpodobně nejíte dost luštěnin ... ale pokud víte, co je pro vás (doslova), změníte tento stat.

Luštěniny brání nemoci

Podle a Studie 2015 Publikováno v Klinický diabetes Pravidelně konzumující luštěniny mohou pomoci předcházet chorobám, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby. Předběžný výzkum také naznačil, že luštěniny obsahují různé sloučeniny a minerály, které mohou mít protirakovinné účinky. Odborníci na Harvardská škola veřejného zdraví Všimněte si, že živiny v luštěninách, jako je zinek, byly spojeny se zlepšenou imunitní funkcí a bylo zjištěno, že snížená oxidační stres na buňky a selenu a kyseliny fytové inhibují růst nádorů u myší.

Skutečně a Studie 2017 Publikováno v the International Journal of Molecular Science dochází k závěru, že fazole jsou bohaté na polyfenoly typu antioxidantu, který pomáhá odstraňovat volné radikály z těla a zmírnit poškození buněk; Tento silný antioxidační účinek má účinek na zdraví, který je spojen s prevenci výše uvedených nemocí a širokou škálou zánětlivých a metabolických stavů. Jinými slovy, začněte začlenit luštěniny do vaší stravy a vaše tělo vám za to poděkuje.

A důkaz je v pudinku, abych tak řekl. Hentz poukazuje na to, že když se podíváte Modré zóny (Regiony, ve kterých lidé žijí nejdelší nejzdravější život) Jedním z běžných nití ve své stravě je pravidelná konzumace luštěnin. Od černých fazolí Kostariky až po čočku Centenarians Ikaria přísahají. Kommbo protein na bázi vlákniny a rostlin podporuje zdraví srdce stabilizuje hladinu cukru v krvi a snižuje zánět a přitom vás udržuje plnější déle. Sečteno a podtrženo: Pokud chcete žít dlouhý zdravý život luštěniny by měly být vaším.

Udržitelnost: Luštěniny jako ekologické superpotraviny

Jo, mám ještě více dobrých zpráv o luštěninách - jmenovitě to jsou jedna z nejudržitelnějších plodin v okolí. Luštěniny jsou jedním z nejudržitelnějších zdrojů proteinů na planetě. Fixují dusík v půdě a přirozeně jej obohacují místo toho, aby jej vyčerpali jako konvenční monokropy. Vyžadují minimální vodu bez těžkých pesticidů a mají malou uhlíkovou stopu ve srovnání se zvířecími proteiny, říká Hentz a dodává, že jíst více luštěnin není jen dobré pro vaše tělo-je to Dobré pro planetu . A ve skutečnosti existuje obrovský soubor důkazů, které svědčí o jejich udržitelnosti, včetně toho 2021 Studie Publikováno v Hranice v udržitelných potravinových systémech který popisuje luštěniny jako základní kámen přechodu na udržitelnější potravinové systémy, které dodávají, že luštěniny mají také důležitou roli při ochraně biologické rozmanitosti přírody. BRB bičuje Hentz Edamame Plepie na oběd.

Shrnutí: Proč si luštěniny zaslouží místo ve vaší stravě

Existuje tolik důvodů, proč milovat luštěniny. Pro začátek jsou bohatí na proteinové vlákno a makronutrienty, takže pokud jde o výživu, kontrolují všechny políčka. Mají také protizánětlivé vlastnosti, které brání onemocnění a prodlužují životnost. Kromě těchto výživných výhod jsou luštěniny do značné míry kulinářské skalní hvězdy: na hentzové luštěniny jsou také nekonečně univerzální. Ukazují se v každé kultuře od Dal v Indii po hummus na Středním východě až po fazole a rýži na americkém jihu. Přijímají jakékoli příchutě, které na ně hodíte, takže z nich jsou prázdné plátno pro komfortní jídlo i vysoce výkonnou výživu. A v neposlední řadě jsou luštěniny ekologickým zdrojem udržitelného potravin, což znamená, že jejich stravováním se nejen staráte o své tělo, staráte se také o planetu. Můj návrh? Začněte experimentovat s luštěniny ve vaření a zjistěte, jak chutné zdravé stravování může být.

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi fazolemi a luštěninami?

Fazole jsou typem luštěniny —Ale, jak bylo uvedeno výše, existuje více než 16 000 typů luštěnin a ne všechny z nich jsou fazole. Klíčovým rozdílem je, že luštěnin je deštníkový termín, který odkazuje na jakoukoli rostlinu, která přináší ovoce uvnitř lusku; Fazole jsou semena, která pocházejí z určitých typů luštěnin.

Jsou luštěniny vhodné pro hubnutí?

Ano, luštěniny mohou pomoci hubnutí a zabránit obezitě. Tento 2023 Studie Publikováno v Živiny dochází k závěru, že luštěniny mají výhody stravování, zejména vysoké hladiny vlákniny, které se zdají být cenné v boji proti přírůstku hmotnosti a obezitě.

Mohou luštěniny nahradit maso ve stravě?

Vzhledem k jejich vysokým obsahu bílkovin a obsahu vláken jsou vhodné nahrazení za maso ve stravě. Jsou také mnohem udržitelnější možností než maso, takže se opravdu nemůžete pokazit tím, že jednou za čas (nebo vždy) vyměníte čočku za steak.