19 nejlepších cvičení Bosu Ball, podle zakladatele aplikace Fit Body App Anna Victoria

Editoři PureWow vybírají každou položku, která se objeví na této stránce, a některé položky nám mohou být nadané. Čistá společnost navíc může vydělat kompenzaci prostřednictvím přidružených odkazů v příběhu. Všechny ceny jsou přesné k datu zveřejnění. Více o přidruženém procesu se můžete dozvědět zde .

Pokud často navštěvujete tělocvičnu, pravděpodobně jste viděli a Bosu míč nebo dva naskládáni mezi Volné váhy a Odolní pásma . Ale pokud jste se nasměrovali ze strachu, že nevíte, jak správně používat ten, který nejste sami. Tento podceňovaný vybavení vypadá skoro jako a stabilita míč Pouze ... nakrájené na polovinu. Míč Bosu - což je ve skutečnosti zkratka pro obě strany nahoru - je na jedné straně nafouknutá s plochou tvrdou platformou na straně druhé. Podle návrhu je to trenér rovnováhy, který vypálí vaše jádro a stabilizuje svaly vytvořením nestabilního povrchu, který má provést cvičení na. Při správném použití může znovu přehnat tělesná hmotnost nebo trénink činky.

Bosu míč cvičení are a great way to further challenge your body a push your fitness a athletic ability to the next level Anna Victoria certifikovaný osobní trenér a tvůrce Fit App Body App říká nám. Doporučuji začlenit míč Bosu do vaší tréninkové rutiny pouze poté, co jste zvládli tah bez toho, co říká. Ale jakmile se budete cítit sebevědomě, zvládnete extra výzvu Bosu pryč.

Abychom vám pomohli začít zde, je 19 cvičení Bosu míčků, které náš oblíbený trenér přísahá.

Zařízení: Bosu míč Čas: 15 až 30 minutInstrukce: Vyberte dvě až tři cvičení na svalovou skupinu (spodní jádro těla horní části těla) a jeden tah z celkového těla. Vyplňte doporučený počet opakování nebo času a poté okamžitě přejděte do dalšího tahu končícího kardio. Opakujte tento obvod dvakrát až čtyřikrát v závislosti na úrovni vaší kondice a dostupném čase. Odpočívejte podle potřeby a poté se vydejte do kuchyně, abyste doplňovali s vaším oblíbeným zdravý proteinový bar nebo koktejl.

Horní část těla

1.. PUSPISS BOSU Ball

Použité svaly: deltoidy hrudníku (ramena) příčné břicha a triceps.

Krok 1: Otočte míč Bosu kolem tak, aby plochá strana směřovala nahoru. Začněte v poloze push-up s rukama, které upoutají vnější okraj kuličkových nohou přímo za vámi.

Krok 2: Udržujte své jádro zabudované a spusťte horní část těla dolů k míči Bosu. Stisknutím nahoru se vrátíte do výchozí polohy a opakujte. Dokončete celkem 5 opakování.

2. push-up Bosu Ball Ball Knee

Použité svaly: deltoidy hrudníku příčné břicha a triceps.

*Místo toho proveďte tuto upravenou verzi pro přidanou podporu.

Krok 1: Otočte míč Bosu kolem tak, aby plochá strana směřovala nahoru. Začněte v poloze push-up s rukama, které upoutají vnější okraj kuličkových nohou přímo za vámi. Release your knees to the ground for added support.

Krok 2: Udržujte své jádro zabudované a spusťte horní část těla dolů. Stisknutím nahoru se vrátíte do výchozí polohy a opakujte. Dokončete celkem 8 opakování.

3. Bosu Ball zasadil push-up

Použité svaly: deltoidy hrudníku příčné břicha a triceps.

Krok 1: Začněte s míčem Bosu plochou dolů. Položte jednu ruku na míč a druhou na zem vedle něj, dokud se nedostanete v poloze push-up široko.

Krok 2: Udržujte své jádro zabudované a spusťte horní část těla dolů. Stisknutím nahoru se vrátíte do počáteční polohy a poté přepněte ruce, když je procházejte na opačnou stranu a opakujte. Dokončete 4 opakování na každé straně.

4. Bosu míč poklesl Walkouts

Použité svaly: příčné abdominály šikví hrudník a deltoidy.

Krok 1: Začněte v push-up poloze s rukama na zemi přímo pod rameny a nohama naskládanými na horní část míče Bosu za vámi.

Krok 2: Když se vyklouznete, jděte rukama zpět k nohám a zvedají boky. Ve vašem nejvzdálenějším bodě zastavte a obráťte pohyb, který jde vpřed, aby se vrátil do výchozí polohy. Toto je jeden rep. Pohybujte se pomalu a záměrně a zapojte své jádro, abyste podpořili dolní část zad. Dokončete celkem 5 opakování.

Spodní tělo

5. Bosu Ball Squat

Použité svaly: Glutes Quads hamstrings a telata.

Krok 1: Vstupte na míč Bosu a postavte se s nohama o šířce ramen. Dodržujte zpět, jako byste seděli na židli a ujistili se, že vaše kolena sledují v souladu s prsty na nohou. Stisknutím stehen zabráníte kolenům.

Krok 2: Rovnoměrně zatlačte nohama, abyste se vrátili do výchozí polohy. Dokončete celkem 12 opakování.

6. Boterální kohoutky Bosu Ball

Použité svaly: Lepidlo čtyřkolky a telat.

Krok 1 : Vstupte na míč Bosu a zvedněte jednu nohu tak, aby vyvažovali na jedné noze.

Krok 2: S ohybem ve stojaté noze klepněte na opačnou nohu na stranu, dokud se vaše prsty nedosáhnou na zem. Přiveďte ji zpět směrem k vaší střední linii a rovnováze na jednu sekundu a opakujte. Dokončete 8 opakování na každé straně.

7. Bosu Ball Lunge

Použité svaly: Glutes Quads hamstrings a telata.

Krok 1: Začněte stát s nohama šířka ramen. Uvolněte jednu nohu za vámi do výpadové polohy a položte zadní nohu na horní část míče Bosu.

Krok 2: Začněte výpad tím, že spustíte zadní koleno dolů do přímky (versus posunu dopředu s předním kolenem), dokud se téměř nedotkne země. Stiskněte přední patu a vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Dokončete 8 opakování na každé straně.

8. Squat boční boční dřeň Bosu

Použité svaly: Aduktory a hamstringy Glutes Quads.

Krok 1: Začněte stát s nohama, šířka ramene a míč Bosu se umístil několik metrů po vaší straně. Umístěte nohu na horní část míče.

Krok 2: Snižte dolů do dřepu s nohou s nohama udržujte zadek nízký a zároveň zavěsí na boky. Stiskněte stojanskou patou a zvedněte zpět do výchozí polohy a přitom udržujte opačnou nohu na vrcholu míče rovně a zasnoubené. Dokončete 8 opakování na každé straně.

9. Bosu Ball Step Back Zvýšení kolena

Použité svaly: Glutes Quads hamstrings a telata.

Krok 1: Otočte míč Bosu kolem tak, aby plochá strana směřovala nahoru. Položte jednu nohu na horní část míče a nechte opačnou nohu na zemi za vámi.

Krok 2: Stiskněte patou přední nohy a zvedněte na míč. Přiveďte opačné koleno a směrem k hrudníku a vyvažujte na stojící noze. Podržte jednu sekundu, poté ustoupí a opakujte. Dokončete 8 opakování na každé straně.

JÁDRO

10. Bosu Ball Plank

Použité svaly: příčné abdominály šikví hrudník a deltoidy.

Začněte v poloze prkna s předloktí na horní části míče Bosu. Udržujte ramena naskládaná na lokty a zapojte své jádro. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

11. Bosu Ball High Plank

Použité svaly: příčné abdominály šikví hrudník a deltoidy.

Začněte ve vysoké pozici s rukama s rukama na vrcholu míče Bosu (neváhejte a použijte pěsti, pokud cítíte nějakou bolest na zápěstí). Udržujte ramena naskládaná na zápěstí a zapojte své jádro. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

12. Bosu míč klesá vysoká prkna

Použité svaly: příčné abdominály šikví hrudník a deltoidy.

Začněte ve vysoké poloze s rukama na zemi přímo pod rameny a nohama naskládanými na horní část koule Bosu za vámi. Zapojte své jádro a držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

13. Plank boční boční boční strana Bosu

Použité svaly: příčné abdominály Aductors Aductors Glutes and Quads.

Sedí na boku, umístěte jeden předloktí na míč Bosu s loktem přímo pod ramenem. Položte druhou ruku na bok. Roztáhněte nohy dlouhé stohování jedné nohy na druhou a zvedněte boky vysoko ze země. Držte tuto polohu po dobu 30 sekund na každé straně.

14. horolezci Bosu Ball Cross Mountain

Použité svaly: příčné abdominály šikví hrudník a deltoidy.

Krok 1: Otočte míč Bosu kolem tak, aby plochá strana směřovala nahoru. Začněte v poloze push-up s rukama, které upoutají vnější okraj kuličkových nohou přímo za vámi.

Krok 2: Držení této pozice přiveďte pravé koleno směrem k opačnému lokte. Nastavte jej zpět do výchozí polohy a přiveďte levé koleno směrem k opačnému lokte. Udržujte tyto pohyby pomalé a kontrolované, aby se maximalizovala zapojení jádra. Dokončete 10 opakování na každé straně.

15. Bosu míč na bok po boku špičky

Použité svaly: Příčné abdominály šikví hrudník a deltoidy.

Krok 1: Otočte míč Bosu kolem tak, aby plochá strana směřovala nahoru. Začněte v poloze push-up s rukama, které upoutají vnější okraj kuličkových nohou přímo za vámi.

Krok 2: Klepnutím na nohy se najednou po druhém zapojujete jádro a glutes, abyste minimalizovali pohyb kyčle. Dokončete 10 opakování na každé straně.

16. Bosu Ball Quadruped vznášející se

Použité svaly: příčné abdominály šikví hrudník a deltoidy.

Krok 1: Otočte míč Bosu kolem tak, aby plochá strana směřovala nahoru. Začněte v poloze push-up s rukama, které upoutají vnější okraj kuličkových nohou přímo za vámi. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Krok 2: Držte tuto pozici po dobu 5 sekund pomocí svého jádra, abyste vás podpořili. Spusťte kolena, abyste si krátce odpočinuli, pak zvedněte zpět a držte. Dokončete 6 opakování celkem 30 sekund.

17. Bosu Ball Quadruped vznášející se na špičce

Použité svaly: příčné abdominály šikví hrudník a deltoidy.

Krok 1: Otočte míč Bosu kolem tak, aby plochá strana směřovala nahoru. Začněte v poloze push-up s rukama, které upoutají vnější okraj kuličkových nohou přímo za vámi. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Krok 2: Držte tuto polohu zvedněte jednu nohu nahoru ze země najednou a mírně se zastaví nahoře. Zapojte své jádro a glutes, abyste minimalizovali pohyb kyčle. Dokončete 5 opakování na každé straně.

Celkové tělo kardio

18. Bosu Ball Burpee

Použité svaly: transverse abdominals deltoids quads chest triceps a glutes.

Krok 1: Otočte míč Bosu kolem tak, aby plochá strana směřovala nahoru. Začněte stát držením okrajů míče oběma rukama před hrudníkem.

Krok 2: Squate dolů spusťte míč na zem. Stisknutím do míče s rukama vyskočí nohy do vysokého prkna a poté okamžitě zpět směrem k hrudi. Postavte se, zatímco stále držte míč a stiskněte jej vysoko nad hlavu. Dokončete celkem 8 opakování.

19. Bosu Ball s nízkým dopadem Burpee

Použité svaly: transverse abdominals deltoids quads chest triceps a glutes.

*Udělejte to upravené burpee, pokud skákání není na kartách.

Krok 1: Otočte míč Bosu kolem tak, aby plochá strana směřovala nahoru. Začněte stát držením okrajů míče oběma rukama před hrudníkem.

Krok 2: Squate dolů spusťte míč na zem. Stisknutím do míče s rukama vytáhněte nohy po druhém do vysokého prkna a poté je okamžitě vstoupíte zpět směrem k hrudi. Postavte se, zatímco stále držte míč a stiskněte jej vysoko nad hlavu. Dokončete celkem 10 opakování.