12 ovoce s vysokým obsahem bílkovin, které můžete přidat do vaší stravy, podle výživového lékaře

Když přemýšlíte o proteinu, pravděpodobně si myslíte, že maso mořské plody Luštěniny tofu ořechy jogurtu a vejce - Obvyklí podezřelí. A nemýlíte se - patří mezi Nejlepší jídla Konzumovat pro protein. Ale zábavný fakt: ovoce obsahuje také bílkoviny v malém množství. (Tak ano zelenina a Zrna do určité míry.)

Podle FDA Ženy by se měly zaměřit na 46 gramů bílkovin denně, zatímco muži by měli konzumovat 56 gramů denně. Proč? Protože výhody proteinu zahrnují:

• Je to Základní makronutrient To se nachází v každé části těla
• Vytváří svalovou hmotu a pomáhá přenést kyslík do krve
• To pomáhá vytvářet protilátky ta odvrátit nemoc

Jedno-šálek ovoce obecně poskytne méně než šest gramů bílkovin, takže ano, musíte jíst libry a libry věcí, abyste splnili váš každodenní požadavek. The nemovitý Výhodou stravování bohaté na ovoce jsou další vitamíny a živiny, které může skupina potravin poskytnout plus zdravé sacharidy a vlákninu. A pokud kombinujete svou denní dávku ovoce s jiným občerstvením bohatým na bílkoviny, můžete vytvořit uspokojivou vyzvednutí proteinu. Zde 12 ovoce s vysokým obsahem bílkovin* Chcete-li přidat do vaší stravy plus párování občerstvení, aby se proklouzly do ještě více bílkovin s laskavým svolením odborníka na výživu.

_{*Všechna data výživy pocházející z USDA .}

Setkat se s odborníkem

Molly Hentz je učitelka výživy a jógy se sídlem v Austinu, který drží magisterský titul v oboru výživy a studia potravin na NYU a BA v oblasti komunikace a podnikání na Univerzitě Wake Forest University.

Ovoce s vysokým obsahem bílkovin

1. Jackfruit

Obsah proteinů: 3 gramy na šálekSnačinky bohaté na proteiny: Užijte si s mrholením ořechového másla a posypeme skořiceFakta o výživě: 98 kalorií 25 gramů uhlohydrátů 3 gramy vlákna

Jackfruit je tropické ovoce související s fíky a textura jeho nezralého masa je neskutečně podobná jako tažené vepřové maso. Zeptejte se jakéhokoli veganu a oni vám řeknou o zázrakech masité textury Jackfruit a překvapivě vysoký obsah bílkovin říká, že Hentz dodal, že jackfruit je jedním z dostupných ovoce s nejvyšším proteinem, a přestože to stále není primárním proteinovým zdrojem, který poskytuje slušné množství a zároveň dodává vláknitý vitamin C a antioxidanty. Ve skutečnosti sloužící porce jednoty obsahuje tři gramy proteinu. Je také plná dalších zdravotních výhod, jako jsou tři gramy vlákniny a 110 miligramů srdce zdravého draslíku a vitamíny A a C hořčík vápenatý železo a riboflavin na Clevelandská klinika .

2. Guava

Obsah proteinů: 4 gramy na šálekSnačinky bohaté na proteiny: Plátek jako jablko a užijte si s velkorysým kopečkem krémového řeckého jogurtu a mrholením místního meduFakta o výživě: 68 kalorií 14 gramů uhlohydrátů 5,5 gramů vlákna

Pokud hledáte většina Ovocná guava nabitá proteiny bere dort. S 4,2 gramů bílkovin na šálek zastíní každé další ovoce a zároveň dodává statnou dávku vitamínu C a antioxidantů. Je to jeden z mála ovoce, který ve skutečnosti přitahuje svou váhu v proteinovém oddělení - navíc je to lahodně tropické a dobře funguje v sladkých i slaných jídlech, říká Hentz. a semena.

3. avokádo

Obsah proteinů: 3 gramy na šálekSnačinky bohaté na proteiny: Tvrdé vařené vejce a kopeček sýraFakta o výživě: 240 kalorií 13 gramů uhlohydrátů 10 gramů vlákniny

Hentz mi říká, že avokáda se často vrhá do kategorie zdravých tuků (a oprávněně), ale to, co si většina lidí neuvědomuje, je, že jedno avokádo kromě zdravých tuků a základních živin (myslí si draslík a folát) také asi 3 gramy bílkovin. Cedars-Sinai Potvrzuje, že toto pikantní ovoce je bohaté na vláknitý folát hořčík riboflavin niacin a vitamíny C e a K. Kombinace tuku a vlákna vás také udrží plné.

4. meruňka

Obsah proteinů: 2 gramy na šálekSnačinky bohaté na proteiny: Malá hrst pečených mandlíFakta o výživě: 79 kalorií 18 gramů uhlohydrátů 3 gramy vlákna

Jeden šálek syrového (ne sušeného) meruňka vám dá dva gramy proteinu. Kamenné ovoce je také dobrým zdrojem draslíku a vitamínů A C a E pro zdraví očí a kůže za WebMD . Vlákno v těle i pokožce může pomoci trávení a udržovat vás také spokojené.

5. Blackberries

Obsah proteinů: 2 gramy na šálekSnačinky bohaté na proteiny: Užijte si nakrájené vlašské ořechy a tmavé čokoládyFakta o výživě: 62 kalorií 14 gramů uhlohydrátů 8 gramů vlákna

Podle odborných ostružin jsou ostružiny jednou z nejlepších bobulí pro vlákno i protein, což z nich činí skvělou volbou pro občerstvení. S asi 2 gramy bílkovin na šálek a zhruba 8 gramů ostružin z vlákniny jsou vynikajícím občerstvením, které zpomaluje trávení, které vás udržuje plnější déle a pomáhá podporovat zdravé střevo. Najdete také téměř 50 procent doporučeného denního příspěvku vitamínu C plus vysokých hladin antioxidantů boje proti volnému radikálu a polyfenolů zvyšujících mozek.

6. Kiwi

Obsah proteinů: 2 gramy na šálekSnačinky bohaté na proteiny: Užijte si řecký jogurt a posypte semena konopí Fakta o výživě: 110 kalorií 26 gramů uhlohydrátů 5 gramů vlákna

Jeden šálek kiwi má asi dva gramy bílkovin a pokud si dobře čistíte pokožku, můžete sklízet její Výhody bohaté na vlákno příliš. A co více Kiwis nabízí více vitamínu C než pomeranče a více draslíku, než banán říká, že Hentz poznamenává, že tyto dvě živiny jsou nezbytné pro zdraví imunitní funkce a hladinu energie. Bonus: Kiwi je ovoce s vysokým obsahem bílkovin, které také obsahuje spoustu fosforu a železa, takže do značné míry kontroluje všechny krabice.

7. třešně

Obsah proteinů: 1,5 gramů na šálekSnačinky bohaté na proteiny: Užijte si nakrájené a nakrájené na plátky mandlí a tmavé čokoládyFakta o výživě: 87 kalorií 22 gramů uhlohydrátů 3 gramy vlákna

Nejchutnější léčba léta má asi 1,6 gramů bílkovin na šálek (přirozeně) a Hentz je popisuje jako perfektní občerstvení po tréninku, a to, protože nabízejí jedinečnou kombinaci živin, díky nimž je powerhouse pro regeneraci zánětů zotavení a celkovou wellness. Třešně jsou skutečně skvělým zdrojem draslíku, který může regulovat krevní tlak a je nezbytný pro funkci svalu a mají spoustu antioxidačních a protizánětlivých vlastností. Třešně jsou také bohaté na melatonin, což vám může pomoci získat klidný noční spánek . (A když nejsou v sezóně, můžete si je koupit zamrzlé pro smíchání do smoothies.)

8. rozinky

Obsah proteinů: 1 gram na porciSnačinky bohaté na proteiny: Malá porce pečených smíšených ořechůFakta o výživě: 129 kalorií 34 gramů uhlohydrátů 1,6 gramů vlákna

Protože jsou vyšší v cukru než surové ovoce, je porce rozinka pouze unce (womp womp). Toto malé množství však stále obsahuje asi jeden gram bílkovin plus tuny vlákniny a draslíku. Rozinky mají také slušné množství železa, které může zabránit anémie .

9. Banány

Obsah proteinů: 1,6 gramů na porciSnačinky bohaté na proteiny: Užijte si s jednou polévkovou lžící arašídové máslo a posypeme semeny ChiaFakta o výživě: 121 kalorií 31 gramů uhlohydrátů 3,5 gramů vlákna

Hentz uznává, co všichni víme - jmenovitě jsou banány často spojeny s rychlou energií a draslíkem, ale zdůrazňuje, že také obsahují 1,3 gramů bílkovin na jeden střední banán, což z nich činí vyváženější ovoce, než si většina lidí uvědomuje. Toto ovoce s vysokým obsahem bílkovin je pohodlným zdrojem vitamínů prebiotik vlákna A B6 a C a hořčíku. A FYI byste měli jíst ty strunné kousky (aka balíčky Phloem ): Jsou jako cesta pro všechny živiny uvnitř ovoce.

10. Grapefruit

Obsah proteinů: 1,3 gramů na porciSnačinky bohaté na proteiny: Hrst solených pistácieFakta o výživě: 65 kalorií 16 gramů uhlohydrátů 2,5 gramů vlákna

Jeden šálek slunečného grapefruitu obsahuje 1,3 gramů proteinu nemluvě o méně než 100 kaloriích. Stejně jako jiné citrusové plody je plné imunitního vitamínu C a vápníkem a železem budováním kostí. A podle WebMD Kyselina citronová v grapefruitu může zabránit ledvinám (váže se na přebytek vápníku v těle, což může vést k bolestivému stavu).

11. data

Obsah proteinů: 1 gram na porciSnačinky bohaté na proteiny: Arašídové máslo a posypání čokoládových lupínkůFakta o výživě: 110 kalorií 36 gramů uhlohydrátů 3 gramy vlákna

Data jsou většinou uhlohydráty, ale jedí dva z těchto sladkých kousnutí a získáte 1 gram bílkovin a 110 kalorií za rychlý výbuch energie. (FYI je v jednom šálku asi 3,6 gramů bílkovin, ale to je tuna dat.) Ještě lepší je sušené ovoce s vysokým obsahem vlákniny a antioxidantů. Pokud jste mrtvý na vysokém bílkoviny Datum občerstvení Zkuste je nacpat 2 polévkovými lžícemi arašídového másla, abyste přidali dalších 8 gramů bílkovin. (Bude to chutnat jako bonbón.)

12. Peaches

Obsah proteinů: 1,5 gramů na šálekSnačinky bohaté na proteiny: Plátky mozzarelly a šunkyFakta o výživě: 68 kalorií 15 gramů uhlohydrátů 2 gramy vlákna

Peaches jsou nejlépe známé pro svou sladkou šťavnaté chuť, ale na stůl také přinášejí překvapivé množství bílkovin. S 1,5 gramy bílkovin na šálkové broskve se řadí vyšší než mnoho jiných plodů obsahu proteinů a zároveň poskytuje vitamíny a antioxidanty, které podporují celkové zdraví, říká Hentz. Toto kamenné ovoce je také bohaté na vitamín C a jak zmíněný odborník, obsahuje vysoké hladiny antioxidantů, jako jsou polyfenoly (aka, ty potenciálně bojové sloučeniny na rakovinu nalezené v mnoha rostlinách).

Sečteno a podtrženo

Protein je důležitou součástí zdravé stravy, ale je to jen jeden kus hádanky. I když je skvělé, že ovoce obsahují stopové množství bílkovin, které se nám líbí ještě více pro jejich další zdravotní přínosy-znáte ty, které nenajdete v stejně vysokém proteinu Pizza milovníka masa . Ovoce má vysoký obsah vlákniny a bohatý na mikroživiny a antioxidanty a když je spárováno s jiným vyšším proteinovým občerstvením, může vás udržet plné a pomoci se odvrátit, že se obává 3:30 hodin. pocit.

Často kladené otázky

Které ovoce má nejvíce bílkovin?

Guava je nejvíce bohaté na bílkoviny, které najdete, i když avokádo a jackfruit jsou blízkými běžci.

Kolik proteinu je v banánu?

Jeden velký banán obsahuje 1,6 gramů proteinu.

Jak můžete jíst více bílkovin ve svém každodenním životě?

Odborník doporučuje začít silnou tím, že konzumuje snídani vejce s řeckým jogurtovým chalupou nebo koktejlu s kopečkem bílkovin.